სწორი კვების თემა აქტუალურია არა მხოლოდ მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, არამედ მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის მომატება სურს. არ აქვს მნიშვნელობა ივარჯიშებთ სახლში თუ სავარჯიშო დარბაზში: კუნთების ზრდისთვის საჭიროა დიეტისა და დიეტის ფრთხილად მონიტორინგი.
საყოველთაოდ აღიარებულია, რომ მხოლოდ წონის დაკლება გოგოებს აწუხებთ დიეტა, მაგრამ ეს ასე არ არის. კუნთების მიღწევები, რომლებზეც ოცნებობენ დამწყები და გამოცდილი სპორტსმენები, ასევე შეუძლებელია ყოველდღიური დიეტის ფრთხილად დაგეგმვის გარეშე. წონის დაკლებისგან განსხვავებით, მასის მომატება მოითხოვს განსაკუთრებულ მიდგომას კვების მიმართ.
- ცილა აუცილებლად უნდა იყოს დიეტაში. ეს კუნთის საშენი მასალაა და საკმარისი ცილის გარეშე შეუძლებელია კუნთოვანი ქსოვილის აგება. საშუალოდ, 1 კგ წონისთვის, მოზრდილს სჭირდება 2-3 გრ ცილა ფიზიკური დატვირთვის ფონზე.
- ცილის გარდა, კუნთი მოითხოვს ნახშირწყლებს. ეს არის ენერგიის წყარო, რომლის გარეშე შეუძლებელია სხეულის საკმარისი რაოდენობით კალორიების მიწოდება. კალორიების დეფიციტიანი კვება შესაფერისია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს ან სპორტული საშრობით არის. თუ კუნთის მასას იმატებთ, კალორიების დეფიციტი მხოლოდ შედეგს დააყოვნებს - სხეული დაიწყებს წონის დაკლებას არა მხოლოდ ცხიმის, არამედ კუნთის ხარჯზეც.
- დიეტა უნდა იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული და შეიცავდეს მაქსიმალურად საჭირო მიკრო და მაკროელემენტებს.
რამდენი კალორია გჭირდებათ მასის მომატებისას?
თითოეული ადამიანისთვის კალორიების მაჩვენებელი ინდივიდუალურია - კომპეტენტური დიეტის შესადგენად საჭიროა საკუთარი ენერგიის მოხმარების დერეფნის გათვლა. ამასთან, თუ საშუალო მნიშვნელობებს გაითვალისწინებთ, მაშინ საშუალო სიმაღლისა და წონის ზრდასრული ადამიანი დღეში 2000-დან 2500 კილოკალორიას მოითხოვს. ფიზიკური აქტივობის ზრდასთან ერთად ენერგიის წყაროების მოთხოვნილებაც იზრდება. სპორტსმენი, რომელიც ძალოსნობაშია დაკავებული, ზოგჯერ მოითხოვს 3500 კილოკალორიას დღეში, რაც დამოკიდებულია სხეულის წონაზე.
როგორ მივაღწიოთ კუნთების ზრდას?
ყოველი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია ეგრეთ წოდებული "ნახშირწყლების ფანჯრის" დახურვა. ვარჯიშის დასრულებიდან ნახევარ საათში შეგიძლიათ ჭამოთ ჯანსაღი, სწრაფად ასათვისებელი ნახშირწყლები - მაგალითად, ცილოვანი ბარები, ჩირი, ბანანი. ვარჯიშის შემდგომი ცილის შერყევა შეავსებს ცილების ნაკლოვანებებს და ხელს უშლის კუნთების დაკარგვას.
ცილებისა და ნახშირწყლების გარდა, სპორტსმენის რაციონში უნდა იყოს ცხიმები. ფიზიკური აქტივობის სათანადო დონის შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ წონის მომატებას, პირიქით, ცხიმები შექმნიან საჭირო კილოკალორიას, რომლის წყალობითაც კუნთების დაჩქარებული ზრდა დაიწყება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სპორტსმენებისთვის დიეტის წესები წონის მომატებისას უნივერსალური რჩება - საჭიროა ხშირად და მცირედ ჭამა მცირე ულუფებით, იგივე ინტერვალების დაცვა საჭმელს შორის, აგრეთვე საკმარისი რაოდენობით წყლის დალევა და დიეტის ბალანსის კონტროლი.
