ჯანსაღი დიეტის საფუძველია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების სწორი თანაფარდობა. რა უნდა იყოს ეს? როგორ ვჭამოთ კარგად და მრავალფეროვანი, ძალიან ბევრი რომ არ მიიღოთ?
ნახშირწყლები
ნახშირწყლები არის მარტივი და რთული. მარტივი ნახშირწყლები გვხვდება თეთრ ბრინჯში, საკონდიტრო ნაწარმებში, ტკბილეულში, ხილში - ისინი მთლიანად იშლება სხეულში, ახდენს გაჯერების სწრაფ, მაგრამ ხანმოკლე შეგრძნებას, რომელსაც ცოტა ხნის შემდეგ ანაცვლის შიმშილის ახალი შეტევა. უმჯობესია ასეთი ნახშირწყლები დიეტაში მინიმუმამდე დავიყვანოთ.
თქვენ ძალიან ბევრ მარტივ ნახშირწყლს მოიხმართ, თუ:
- მიირთვით ტკბილი ნამცხვრები და ნამცხვრები ყოველდღე.
- დალიეთ სოდა, წვენები და ნექტრები ყუთებიდან კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ.
- ჩაის და ყავას დაუმატეთ შაქარი.
- ყოველდღე მიირთვით ტკბილი სასმელი იოგურტი.
რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენი მენიუს დაახლოებით 60%. რთული ნახშირწყლები შეიცავს ბოჭკოებს, რაც კარგია შევსებისთვის და ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას. რთული ნახშირწყლების მიღების შემდეგ სისავსის გრძნობა დიდხანს რჩება. ისინი გვხვდება ბურღულეულში, მარცვლეულის პურებში, ქატოში, ბოსტნეულში და ხილში.
წონაში ნამდვილად არ მოიმატებთ, თუ ყოველდღიურად იკვებებით:
- 1 ულუფა მარცვლეული
- 3 ნაჭერი პურის მარცვლეული
- 500-600 გრ ბოსტნეული
- 1-2 ხილი
ცილა
ცილები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ადამიანის ორგანიზმში, უჯრედებისა და ქსოვილების მთავარი სამშენებლო მასალად. სხეულმა უფრო მეტი ენერგია უნდა დახარჯოს მათ ათვისებაში, ვიდრე ნახშირწყლები - ცილების დიეტები ემყარება ცილების ამ თვისებას. ამასთან, ცილის ჭარბი რაოდენობა, მართალია წონის დაკლებას უწყობს ხელს, შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საზიანო იყოს, ამიტომ უმჯობესია არ გადააჭარბოთ დღიურ შემცველობას.
ცილის ძირითადი წყაროები:
- ხორცი, თევზი, კვერცხი
- პარკოსნები
- სოიო
- Რძის პროდუქტები
- თხილი
ცხიმები
დიეტის ძალიან მნიშვნელოვანი ინგრედიენტია, თუმცა, თუ წონის მომატება არ გსურთ, დღეში 50 გრ ცხიმზე მეტი არ უნდა მიიღოთ. მათთვის, ვინც კარგავს წონას, ნორმა 30 გრ დღეში. ცხიმები უჯერია (გვხვდება თევზში, კაკალში და მცენარეულ ზეთში) და გაჯერებულია (ხორცი, რძის პროდუქტები, კარაქი, ქოქოსი და პალმის ზეთი). დიეტაში სასურველია პირველი - მათი რაოდენობა უნდა იყოს ცხიმის საერთო რაოდენობის 2/3.
როგორ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმი
- უპირატესობა მიანიჭეთ თევზსა და ქათმის ხორცს ძეხვზე.
- სეზონი სალათები მცენარეული ზეთით, არა მაიონეზით.
- საზ მცენარეულ ზეთში, არა კარაქში.
- მიირთვით უცხიმო ყველი.
