ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი და ძირითადი წყაროა, რომელიც სხეულს სჭირდება. სწორედ ამიტომ, ნახშირწყლების მკვეთრი შემცირება (მაგალითად, დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს), ლეთარგიის და დაღლილობის გრძნობა იშვიათი არ არის.
ამასთან, ნახშირწყლებს აქვთ ერთი „გვერდითი ეფექტი“- მათი გაზრდილი მოხმარება იწვევს წონის მატებას. Როგორ უნდა იყოს? პასუხი მარტივია - დაიცავით ნელი (რთული) ნახშირწყლები და შეამცირეთ სწრაფი (მარტივი).
ნახშირწყლების ტიპები
ყველა ნახშირწყლები იყოფა ორ მთავარ ტიპად: მარტივი და რთული. უბრალო ნახშირწყლებს შეიცავს მონოსაქარიდები (ფრუქტოზა, გლუკოზა, გალაქტოზა) და დისაქარიდები (ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა). რთული ნახშირწყლები წარმოდგენილია პოლისაქარიდების ჯგუფით - სახამებელი და ბოჭკოვანი.
რთულ ნახშირწყლებს ნელა უწოდებენ, რადგან მათი დაშლის პროცესი დიდხანს გრძელდება. შედეგად, ისინი მეტ ენერგიას და უკეთეს გაჯერებას უზრუნველყოფს. მარტივი ნახშირწყლები შეიწოვება მოკლე დროში და თითქმის სრულად, რის გამოც მათ უწოდებენ "სწრაფს". ამ ტიპის ნახშირწყლების მიღების შემდეგ სისავსის გრძნობა ხანმოკლეა.
ნელი (რთული) ნახშირწყლების შემცველი საკვების ჩამონათვალი:
- მთლიანი ქატოს პური, ჭვავის პური, მთლიანი მარცვლეულის პური
- მთლიანი პასტა
- ყავისფერი ბრინჯი
- ოსპი, ჩიჩილაკი (ჩიტლები)
- მშრალი რეგულარული ბარდა, მშრალი ლობიო
- შვრიის ფანტელები
- Რძის პროდუქტები
- ახალი ხილი
- მწვანე ბოსტნეული, სოია
- შავი შოკოლადი
ნახშირწყლების მიღება
რამდენი ნახშირწყლების მიღება გჭირდებათ დღეში, რომ დააკმაყოფილოთ სხეულის ენერგია, მაგრამ არ გაუმჯობესდეს? ნორმა არის 3 ულუფა დღეში - ეს არის 170-300 გ, უფრო მეტმა რაოდენობამ უკვე შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ამასთან, მოზარდებს საშუალება აქვთ გაზარდონ ეს მაჩვენებელი 340-370 გ-მდე.
Მნიშვნელოვანი! ნახშირწყლები დიეტაში უნდა იყოს უპირატესად ნელი, უნდა შემცირდეს სწრაფი ნახშირწყლების წყაროები (ტკბილეული, ცომეული საკვები, სოდა, ნაყინი და ა.შ.)
როგორ მივიღოთ სწორი დიეტა
დადგენილია, რომ დღეში 4-5 ულუფა ბოჭკო უნდა მოიხმაროთ, 3 პორცია ნელი ნახშირწყლები და 1 პორცია ხილი.
- ბოჭკოს 1 პორცია არის 1 ბოსტნეულის ან 200 მლ ბოსტნეულის კერძი
- ნელი ნახშირწყლების 1 პორცია არის პალმის ზომის ნაჭერი პურის მარცვალი, ერთი ჭიქა მოხარშული მაკარონი ან 200-300 მლ მოხარშული ფაფა.
- ხილის 1 პორცია არის 1 ხილი ან ჭიქა კენკრა
