მოგეხსენებათ, ჭარბი წონის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის ზედმეტი ჭამა და ყველა დიეტური რჩევა თანხმდება ხშირად ჭამაზე, მაგრამ მცირე ნაწილებში. როგორ იცით, რომელი ნაწილი მცირეა?
მომსახურება და ხელის ზომა
ულუფის ზომის დასადგენად უმარტივესი გზაა ხელით. მაგალითად, ცილოვანი კერძების მოცულობა (ხორცი, თევზი, ხაჭო, ომლეტი) უხეშად უნდა შეესაბამებოდეს თქვენი პალმის ზომას თითების გარეშე. ახლა გახსენით პალმა და გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართო - ეს არის თქვენი ბოსტნეულის ულუფის ზომა. შემდეგ ხელი მუშტად შეაჭერით - ეს ნახშირწყლების ნაწილს (მარცვლეული, მაკარონი, კარტოფილის პიურე შეესაბამება).
თუ საჭმლის ხილს აირჩევთ, ის ასევე კომფორტულად უნდა მოთავსდეს ხელისგულში. გადაწყვიტეთ პურს კარაქი წაუსვათ? ერთი თითის ფალანგის ზომის ნაჭრის გაჭრა.
ერთი პორცია არის …
ძალიან მოსახერხებელია საჭმლის ზომის გამოთვლა ჩვეულებრივი სამზარეულოს მოცულობის ზომების გამოყენებით - კოვზი და ჭიქა. ასევე კარგი იდეაა, რომ ხელმისაწვდომი იყოს სამზარეულოს სასწორი.
ნახშირწყლების 1 პორციაა:
- 10 ს.კ. მთლიანი მარცვლეულის მუსლი
- 4 ს.კ. კოვზები მოხარშული მაკარონი
- 3 ს.კ. კოვზები მოხარშული ბრინჯი ან კუსკუსი
- 2 პატარა კარტოფილი
- 1/2 მთელი მარცვლეულის ფუნთუშა ან პიტას პური
- 1 ნაჭერი პური
1 პორცია ცილაა:
- 150 გრ მოხარშული თევზი ან ზღვის პროდუქტები
- 150 გ სოიოს კერძი
- 80 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი ან ღორის ხორცი
- 90 გრ მოხარშული ქათამი
- 2 კვერცხი
- 4 ს.კ. სუფრის კოვზები მოხარშული პარკოსნები
1 პორცია ცხიმია:
- 2 ს.კ. არაჟნის კოვზები
- 1 დესერტის კოვზი მცენარეული ზეთი
- 25 გრ კაკალი ან თესლი
რძის პროდუქტების 1 პორციაა:
- 200 მლ რძე
- 125 გრ იოგურტი ან კეფირი
- 25 გრ მაგარი ყველი
- 60 გრ ხაჭო
1 პორცია ხილია:
- 1 საშუალო ხილი (ვაშლი, ფორთოხალი)
- 2 პატარა ხილი (კივი)
- 1 დიდი ნაჭერი ნესვი ან საზამთრო
- 1 ჭიქა კენკრა
- 1 ს.კ. კოვზი ჩირი
- 150 მლ წვენი ან სმუზი
დღის მენიუს ნიმუში
ახლა ჩვენ შევადგენთ სავარაუდო მენიუს დღისთვის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ თანდათან დაიკლოთ წონაში. კვირის განმავლობაში უმჯობესია შეზღუდეთ კალორიების მიღება, შაბათ-კვირას კი შეგიძლიათ ოდნავ მოდუნდეთ.
ყოველდღიური მენიუ სამუშაო დღეებში:
- ნახშირწყლების 6 პორცია
- 5 პორცია ბოსტნეული და ხილი
- ცილის 2 პორცია
- რძის პროდუქტების 2 პორცია
- ცხიმის 1/2 - 1 პორცია
- მსუბუქი დესერტი 100 კკალ
ყოველდღიური მენიუ შაბათ-კვირისთვის:
- ნახშირწყლების 8 პორცია
- 6 პორცია ბოსტნეული და ხილი
- რძის პროდუქტების 3 პორცია
- 3 პორცია ცხიმი
- ცილის 2 პორცია
- და მსუბუქი დესერტი 200 კკალ
