ჭარბი წონის პრობლემა დღეს ერთ – ერთი ყველაზე აქტუალურია. გარემოს გაუარესება და, ამავე დროს, კვების ხარისხის შემცირება, ბუნებრივი ინგრედიენტების ჩანაცვლება სინთეზურით, ცხოვრების მძაფრი ტემპი, განსაკუთრებით ურბანული პირობებით - ეს ყველაფერი, ისევე როგორც სხვა ფაქტორები, იწვევს წონის მომატება. როგორ მოვაწესრიგოთ თქვენი მენიუ და აირჩიოთ სწორი საკვები ისე, რომ ჭარბი წონის პრობლემა შეჩერდეს?
გამხდარი ფიგურის შექმნისა და შენარჩუნების სურვილში ყველაზე მეტად ყველანაირი დიეტის დაცვაა. დიეტები არ მუშაობს. ეს ხდება ერთი მარტივი მიზეზის გამო: სხეული, კვების შეზღუდვის პერიოდში, არასაკმარისი კვებით ამოწურული, პირველი შესაძლებლობისთანავე იწყებს რეზერვის სწრაფად გაკეთებას შემდეგი შესაძლო „შოკის“შემთხვევაში. შედეგად, ერთი ან ორი კვირის შემდეგ წონის ისარი პირვანდელ ფიგურას უბრუნდება და ხშირად წონა რამდენიმე კილოგრამით მეტიც ხდება.
ამრიგად, თვით წამების ნაცვლად, როდესაც საუზმეზე ვსვამთ ჭიქა წყალს ლიმონით, ხოლო ლანჩზე ვჭამთ ერთ მაგრად მოხარშულ კვერცხს და 50 გრამ შავ პურს, უნდა მოვაწესრიგოთ ჩვენი მენიუ, გარდა იმ პროდუქტებისა, რომლებიც ნამდვილად არ აქვთ არანაირი სარგებელი. თქვენ ასევე უნდა დაფიქრდეთ თქვენს დიეტაზე, რათა ის შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების რიტმს.
ჭამე, როცა მშიერი ხარ. და ჭამე იმდენი, რამდენადაც შენს სხეულს სჭირდება. როდესაც საკვები შეიცავს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, სხეული გაჯერებულია და მცირე ნაწილებით კმაყოფილია. მაგრამ ეს დაუყოვნებლივ არ მოდის, მით უმეტეს, თუ შეჩვეული ხართ ჭამას.
არსებობს ორი მიზეზი: ფსიქოლოგიური და ფიზიოლოგიური. პირველი ჩვევაა ბევრი და არარეგულარული ჭამა, ჭამა, რასაც სწრაფი კვება ეწოდება, ამ საკვების მიღება სასმელებით უზარმაზარი შაქრის შემცველობით. ფიზიოლოგიური მიზეზი ის არის, რომ მუდმივი ზედმეტი ჭამისგან, კუჭი თანდათან იჭიმება და უფრო და უფრო მეტ ნაწილს მოითხოვს. იმისათვის, რომ შეამციროთ უკვე გაფართოებული კუჭის ზომა, თქვენ უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენს თეფშზე საკვების რაოდენობის შესახებ.
ასევე, დიდი შეცდომაა ნაშრომი დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყლის დალევის აუცილებლობის შესახებ. ყველა ადამიანი განსხვავებულია, თითოეულ ადამიანს ინდივიდუალურად სჭირდება სითხე. ამიტომ, თქვენ უნდა დალიოთ სუფთა და, თუ ეს შესაძლებელია, ნედლეული წყალი ისე ხშირად, როგორც ეს აუცილებელია კონკრეტული ორგანიზმისთვის. ვინმესთვის, მაგალითად, ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, ჭარბი სითხე შეინარჩუნებს სხეულს და ამის შედეგია შეშუპება და ცუდად გრძნობა.
საკვები რაციონიდან სამუდამოდ უნდა გამოირიცხოს
ჩიფსები, კრეკერი, ძეხვი, ძეხვი, ტკბილი გაზიანი სასმელები (კვასის ჩათვლით, ეტიკეტითაც "ბუნებრივად დადუღებული"), სამრეწველო ტკბილეული (მათ შორის ტკბილი "ხილის იოგურტები", ხაჭოს ტკბილი მასები, ფუნთუშები და ა.შ.), ცომეული, ნახევრად მზა პროდუქტები, პრემიუმ ხორბლის ფქვილისგან დამზადებული მაკარონი, ბოთლების ჩაი, გაზიანი მინერალური წყალი, ცხიმიანი ხორცი, შემწვარი, შებოლილი - ეს ყველაფერი ახლა აკრძალულია. პური არის თეთრი, ნაცრისფერი, შავი - მაღაზიაში ნებისმიერი საფუარიანი პური ასევე გამოირიცხება ჩვენი დიეტადან სამუდამოდ და სინანულის გარეშე. სოუსები, კეტჩუპები, მაიონეზები, ტკბილი სიროფები - ყველაფერი რითაც მდიდარია სუპერმარკეტების თაროები - დიეტადან გამოდით.
რა უნდა ჭამოთ, რომ არ მიიღოთ წონა
ადრეული ბავშვობიდან ყველასთვის ნაცნობი აქსიომა: თქვენ უნდა მიირთვათ უფრო ახალი პროდუქტები. ამ პროდუქტებს სეზონის მიხედვით ვარჩევთ და ჩვენს ყოველდღიურ მენიუში შევიტანთ. განსაკუთრებით სასარგებლოა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული: კომბოსტო, ისპანახი, სალათის ფოთოლი და ა.შ. - მათი მოხმარება მთელი წლის განმავლობაში შეიძლება. სასურველია, რომ ყველა ბოსტნეული და ხილი არ დაექვემდებაროს თერმულ დამუშავებას, მაგრამ ჭამა მათი ნედლეული, რადგან ბევრი მათგანი, გაწმენდილი და დაჭრილი ფორმით, ვიტამინების დაკარგვას იწყებს უკვე ჰაერთან კონტაქტის შემდეგ და მხოლოდ თერმული დამუშავების შემდეგ. გემო და კალორია რჩება, ამიტომ გაჯერეთ სხეული სასარგებლო ნივთიერებებით, ასეთ ბოსტნეულს აღარ შეუძლია.
საფუარისგან თავისუფალი პური, რომელიც მზადდება მთლიანი ან გამონაყარი მარცვლებისგან, თესლის დამატებით, ფქვილის გარეშე, შეიძლება მოხმარდეს გონივრულ რაოდენობას, ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს პური ჯანმრთელობის საკვები მაღაზიებიდან ან ისწავლოთ თუ როგორ გამოაცხოთ ის თავად. გამომცხვარი პურის კარგი ალტერნატივაა მზეზე ან დეჰიდრატაციაში გამხმარი პური, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა გარქოვანებულ მარცვლებს და თესლებს, უმი ბოსტნეულს. ადვილია ასეთი ხრაშუნა პურის მომზადება და ფიგურისა და ჯანმრთელობისთვის სარგებელი არ შეიძლება გაზვიადდეს.
მთელი მარცვლეული მარცვლეული მარცვლეულის, სუპების, სალათების სახით. ზოგიერთი მარცვლეულის გამონაყარი შეიძლება დაემატოს სალათებს. ასეთი მარცვლეული წარმოადგენს ცილის, ვიტამინებისა და მინერალების მნიშვნელოვან წყაროს.
პარკოსნები ასევე ცილის კარგი წყაროა. Chickpeas, mung bean, ოსპი ასევე შეიძლება germination და მოხმარებული ნედლეული.
კაკლის მიღება შეიძლება ყოველდღიურად, მაგრამ ნელ-ნელა, რადგან ეს საკვები შეიცავს უამრავ ცხიმს, რომელიც ორგანიზმმა არ უნდა გადააჭარბოს.
Ჰო მართლა. მიირთვით ცივად დაჭერილი, არარაფინირებული და არადეზოდორირებული მცენარეული ზეთები. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი მცენარეული ზეთი: მზესუმზირის, ზეთისხილის, სეზამის და ა.შ. არჩევანი დიდია და ზეთების შეძენა ნებისმიერ სუპერმარკეტში შეგიძლიათ. დარწმუნდით, რომ იყიდეთ სელის ზეთი, რადგან ის ჩემპიონია ორგანიზმის ფუნქციონირებისთვის აუცილებელი ომეგა 3-6-9 შემცველობით - ცხიმოვანი მჟავებით. კარაქს ვირჩევთ მხოლოდ ცხიმის შემცველობით მინიმუმ 82%.
კარტოფილი ნებადართულია კვირაში 1-2 ცალის ოდენობით. უფრო ჯანსაღი დიეტისთვის კარტოფილის ჩანაცვლება შეიძლება ბოლქვით. ეს უძველესი ძირეული ბოსტნეული კვლავ პოპულარობის პიკს აღწევს, გურმანების გულებს იძენს.
რა თქმა უნდა შეიტანეთ დიეტაში. ეს შეიძლება იყოს სპირულინა ან კელპის ფხვნილი, ასევე წყალმცენარეები, ვაკამე ან ნორი. იოდის მაღალი შემცველობა დადებითად მოქმედებს ფარისებრ ჯირკვალზე, აჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს, რაც წონის დაკლებას უწყობს ხელს.
Მარილი. თქვენ საერთოდ არ უნდა თქვათ მარილი. შეარჩიეთ ზღვის, ჰიმალაის და ყირიმის ვარდისფერი მარილი, რომელიც შეიცავს მხოლოდ მარილს, დამატებითი ინგრედიენტების გრძელი ჩამონათვალის გარეშე.
თუ ასეა, შეარჩიეთ უცხიმო ხორცი და ცხიმიანი რძის პროდუქტები. მოერიდეთ უმი ხორცისა და თევზის ჭამას. აცხვეთ, შეწვით და ორთქლზე, მაგრამ არასდროს თქვათ სადღეგრძელო საკვები.
ქათმის კვერცხის ნედლეული მიღება არ შეიძლება, ამიტომ გამოიყენეთ მწყერის კვერცხი, რომელიც უსაფრთხოდ არის ნედლი, საკვების მომზადებისას, რომელშიც შედის უმი კვერცხი.
უმჯობესია გამოიყენოთ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილი. მისი შეძენა შეგიძლიათ მაღაზიიდან ან გააკეთოთ საკუთარი ხელით.
თუ გსურთ დატკბეთ ტკბილეულით: ნამცხვრებით, ნამცხვრებით, ტკბილეულით, მაგრამ არ გსურთ თქვენი სხეულის გადატვირთვა ცარიელი ნახშირწყლებით, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ დესერტების რეცეპტებს ნედლეული კვების სპეციალისტებისთვის. შეეცადეთ საერთოდ მოერიდოთ რაფინირებულ შაქარს. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბუნებრივი თაფლი, იერუსალიმის არტიშოკის სიროფი, სტევია ან აგავას სიროფი. ტკბილეულის ჩათვლით, შოკოლადის ჩათვლით, შეგიძლიათ სწრაფად და მარტივად მოაწყოთ სახლში საკუთარი ხელით თესლის, კაკლის, კენკრის, ხილის, კარობის, ქოქოსის ზეთის ან კაკაოს კარაქის, კაკაოს სასმელის და, როგორც დამატკბობელის, თაფლის ან ზემოთ ჩამოთვლილი მცენარეული სიროფების გამოყენებით… ამ ყველაფრის ადვილად შეძენა შესაძლებელია ჯანმრთელობის საკვები მაღაზიებში.
რამდენი უნდა ჭამოთ, რომ არ მიიღოთ წონა?
დასაწყისისთვის, მოდით გადავწყვიტოთ ჯარის ზომა და დღეში კვება. უნდა იკვებოთ ფრაქციულად, დღეში 5 - 6-ჯერ. ბოლო კვება არის არა უგვიანეს სამ საათში ძილის წინ. ეს შეიძლება იყოს ერთი ჭიქა კეფირი, იოგურტი ან დაუშაქრებელი ხილი.
თითო კვებაზე მიტანის ზომა უდრის იმ ადამიანის ზომას, ვისთვისაც განკუთვნილია საკვები. გამონაკლისი არის უმი ბოსტნეული. უმი ბოსტნეულის სალათის პორცია შეიძლება იყოს საკმაოდ დიდი, რომ ორ ხელში მოხვდეს.
ცილოვანი საკვები უნდა იყოს მინიმუმ 1/4 ყოველდღიური საკვების მიღების.ახალი ბოსტნეული უნდა შეადგენდეს თქვენი დიეტის დიდ ნაწილს.
