რა ვიტამინები სჭირდება ჩვენს სხეულს განსაკუთრებით და სად უნდა მივიღოთ ისინი? რა საკვები უნდა შეიტანოთ რეგულარულად თქვენს რაციონში?
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვიტამინი A
ის სასარგებლოა მხედველობისთვის, აუცილებელია ბადურის აღდგენისთვის და დადებითად მოქმედებს მთლიან სხეულზე. მისი არასაკმარისი რაოდენობით კანი ხდება მშრალი და იწყებს კანიდან, ხოლო ბავშვებში ზრდის შეფერხება ხდება. კრიტიკული ვიტამინის უკმარისობით, დაავადება "ღამის სიბრმავე" ხდება. ვიტამინი A გვხვდება სტაფილოში, გოგრაში, ისპანახში, სავოის კომბოსტოში, გარგარში, ხურმას, კვერცხს, ღვიძლს და ყველს. რეკომენდებული დოზაა 0,9 მგ / დღეში.
ნაბიჯი 2
ვიტამინი B1
ეს ვიტამინი მნიშვნელოვანია ნერვული უჯრედების, კუნთების და ნახშირწყლების მეტაბოლიზმისთვის. მისი არარსებობის გამო, ნერვული სისტემის დარღვევები, სისხლის მიმოქცევა შეიძლება მოხდეს და ზოგადი სისუსტე იგრძნობა. საკვები, რომელიც შეიცავს ვიტამინებს: მთლიანი პურის, ხორბლის ჩანასახები, პარკოსნები, შვრიის ფაფა, მზესუმზირის თესლი, კარტოფილი, ყავისფერი ბრინჯი, კენკრა. რეკომენდებული დოზაა 1,2-1,4 მგ / დღეში.
ნაბიჯი 3
ვიტამინი B2
მონაწილეობს ორგანიზმში ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ცვლაში. მისი უკმარისობით აღინიშნება ზრდის შეფერხება და წონის დაკლება, ბზარები იქმნება პირის კუთხეებში. შეიცავს რძეს, რძის პროდუქტებს, ყველს, კვერცხს, საქონლის ღვიძლს, ლუდის საფუარს. რეკომენდებული დოზაა 1,5-1,7 მგ / დღეში.
ნაბიჯი 4
პანტოთენიური მჟავა (B5)
ეს მნიშვნელოვანია ორგანიზმში ცვლისთვის, დადებითად მოქმედებს თმის ზრდაზე და კანის მდგომარეობაზე. უკმარისობის შემთხვევაში აღინიშნება კანის დაზიანება, ბავშვებში - ზრდის შეფერხება. შეიცავს შემდეგ პროდუქტებს: პურის მთლიანი პური, საქონლის ღვიძლი, საფუარი, პარკოსნები, ბროკოლი, სოკო. რეკომენდებული დოზაა 8 მგ დღეში.
ნაბიჯი 5
ვიტამინი B6
ეს ვიტამინი სასარგებლოა ნერვული სისტემისთვის, მნიშვნელოვანია ორგანიზმში ცილების ცვლისთვის და აუცილებელია სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნისთვის. უკმარისობის შემთხვევაში შეიძლება გამოვლინდეს ჰიპერექსცირება, კანის დაზიანება და ანემია. შეიცავს სოიას მარცვლებს, ხორცს, ზღვის თევზს, ბანანს, მწვანე ხახვს, კომბოსტოს, ბულგარულ წიწაკას. რეკომენდებული დოზაა 1,6-1,8 მგ / დღეში.
ნაბიჯი 6
ფოლიუმის მჟავა (B9)
ამ ვიტამინის არსებობა მნიშვნელოვანია სისხლის ფორმირებისა და უჯრედების გაყოფისთვის. უკმარისობის ნიშნები: ანემია, ლორწოვანი გარსის ცვლილებები. ფოლიუმის მჟავის მაღალი შემცველობა აღინიშნება ღვიძლში, საფუარში, ასკილში, ჭარხალში, ისპანახში. რეკომენდებული დოზაა 0,16 მგ / დღეში.
ნაბიჯი 7
ვიტამინი B12
ეს აუცილებელია სხეულის უჯრედების სტრუქტურისა და ჰემატოპოეზისთვის. უკმარისობის შემთხვევაში შეიძლება ანემია გამოჩნდეს. შეიცავს საქონლის ხორცი, ღვიძლი, ყველი, რძე, ორაგული, გული. რეკომენდებული დოზაა 0.005 მგ დღეში.
ნაბიჯი 8
ბიოტინი
ეს ვიტამინი მნიშვნელოვანია მეტაბოლიზმისთვის; დეფიციტის შემთხვევაში შეიძლება მოხდეს კანის ცვლილებები, თმის ცვენა და ზოგადი გაუარესება. შეიცავს ძროხისა და ღორის ღვიძლს, გული, რძე, ნაგლინი შვრია, ამოხეთქილი თესლი, სოკო, ყვავილოვანი კომბოსტო, არაქისი. რეკომენდებული დოზაა 0,05-2 მგ / დღეში.
ნაბიჯი 9
ნიაცინი
მონაწილეობს სხეულის ენერგიის მეტაბოლიზმში. A ვიტამინის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ქერცლიანი კანი, დეპრესია, თავბრუსხვევა. შეიცავს მთლიან პურში, პარკოსნებში, ქატოში, ზღვის თევზში, ინდაურში, კარტოფილში. რეკომენდებული დოზაა 15-18 მგ დღეში.
ნაბიჯი 10
Ვიტამინი ცე
ეს ძალიან მნიშვნელოვანია იმუნიტეტის გასაძლიერებლად, უჯრედშიდა მეტაბოლიზმისა და რკინის შეწოვისთვის. უკმარისობის შემთხვევაში აღინიშნება სხეულის სუსტი გამძლეობა ინფექციების მიმართ, ჭრილობების ნელი შეხორცება. C ვიტამინის შემცველი საკვები: ბულგარული წიწაკა, ბროკოლი, ისპანახი, ცერეცოს, ციტრუსის ხილი, კივი, კენკრა. რეკომენდებული დოზაა 75 მგ დღეში.
ნაბიჯი 11
ვიტამინი D
საჭიროა ძვლებისა და ხრტილების ფორმირებისთვის. დეფიციტის დროს აღინიშნება ძვლების სისუსტე და სისუსტე, ბავშვებში შეიძლება მოხდეს ზრდის შეფერხება. ეს ვიტამინი იქმნება კანში ულტრაიისფერი სხივების ზემოქმედებისას. ის ასევე გვხვდება ზოგიერთ საკვებში - ვირთევზას ღვიძლი, თევზის ზეთი, კარაქი, ყველი და ხაჭო. რეკომენდებული დოზაა 0,005 მგ / დღეში.
ნაბიჯი 12
ვიტამინი E
ეს აუცილებელია სხეულის ზრდისა და განვითარებისათვის, იცავს და ინარჩუნებს A ვიტამინს. დეფიციტით, კუნთების ატროფია და ანემია შეიძლება აღმოჩნდეს.შეიცავს მზესუმზირის თესლს, მცენარეულ ზეთს, ბურღულეულს, პარკოსნებს, კაკალს, სკუმბრიას. რეკომენდებული დოზაა 12 მგ დღეში.
ნაბიჯი 13
K ვიტამინი
საჭიროა სისხლის შედედებისათვის. დეფიციტით, სისხლდენის მომატებული ტენდენცია შეიძლება გამოჩნდეს. K ვიტამინს აწარმოებს ნაწლავის მიკროფლორა, ის ასევე გვხვდება ბროკოლში, სავოის კომბოსტოში, ისპანახში, მწვანე პომიდორში, რძეში, კვერცხში, ნიგოზში. რეკომენდებული დოზაა 0,7-2 მგ / დღეში.
