კალორიების დათვლა არის თქვენი დიეტის კონტროლის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და მოსახერხებელი გზა: თქვენ გადაწყვეტთ რა საკვებს და რამდენს ჭამთ. როგორ სწორად შევადგინოთ მენიუ პროდუქტების კალორიულობის გათვალისწინებით წონის დაკლების მიზნით?
Ეს აუცილებელია
- - პროდუქტების კალორიულობის ცხრილი;
- - კალკულატორი;
- - სამზარეულოს სასწორი;
- - რვეული;
- - მულტივიტამინების კომპლექსი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეიტყვეთ თქვენი ძირითადი მეტაბოლიზმი (BOV) - კალორიების რაოდენობა, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება დანარჩენ მდგომარეობაში. ეს არის მინიმალური, ჭამა, რომელსაც თქვენ შეინარჩუნებთ წონას სტაბილურად, წონის დაკარგვის გარეშე და წონის მომატების გარეშე, და ამავე დროს ყოველგვარი ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონაში, საჭიროა ოდნავ ნაკლები კალორიების მიღება, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ საჭირო კალორიების დეფიციტი, თუ მოიხმართ 10-20% -ით ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ეს თქვენი ბაზის მეტაბოლიზმს მოითხოვს. ან შეგიძლიათ დაამატოთ ფიზიკური დატვირთვა: ისინი ხელს შეუწყობენ არა მხოლოდ კალორიების დაწვას, არამედ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, კანისა და კუნთების გამკაცრებას. BOV გამოითვლება ფორმულის მიხედვით: 10 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) - 5 x ასაკი + 5 - მამაკაცებისთვის;
10 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) - 5 x ასაკი - 161 - ქალებისთვის.
ნაბიჯი 2
არ იშიმშილოთ. როდესაც ზედმეტად მონდომებით იკვებებით დიეტაზე, მეტაბოლიზმის შენელების რისკის წინაშე დგახართ. როდესაც დიდი ხნის განმავლობაში გრძნობთ ძლიერ შიმშილს, თქვენი სხეული იჯერებს, რომ სამყარო რატომღაც დარჩა საკვების გარეშე. მშიერი პერიოდების შემთხვევაში, ორგანიზმს სპეციალური დაზოგვის რეჟიმი აქვს შენახული: ახლა სხეული უკიდურესად ერიდება ყველა კალორიის დახარჯვას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი შენელებულია. წონის დაკლება ამ შემთხვევაში გაცილებით ნელა იქნება. ამის თავიდან ასაცილებლად ხშირად მიირთვით მცირე ზომის კვება. ეს პარადოქსულია, მაგრამ დიეტოლოგები იდეალურადაც თვლიან 5 კვებით რეჟიმს.
ნაბიჯი 3
უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალკალორიულ საკვებს. იდეალურ შემთხვევაში, 100 გრამი საკვების მაქსიმალური კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 250-300 კკალს.
ნაბიჯი 4
ჩათვალეთ და ჩაწერეთ მიღებული კალორიები. მზა კერძის კალორიული შემცველობის დასადგენად დაგჭირდებათ სამზარეულოს ზუსტი სასწორი, კალკულატორი და საკვების კალორიების ცხრილი. ამ ინსტრუმენტული კომპლექტის გამოყენებით შეგიძლიათ ზუსტად გამოთვალოთ კალორიების რაოდენობა შეჭამულ ნაწილში. ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ, ცალკე ბლოკნოტში: ამ გზით გაითვალისწინებთ თქვენს მიერ მიღებულ ყველა კალორიას.
ნაბიჯი 5
მიირთვით დიდი რაოდენობით საკვები. ერთ პატარა სენდვიჩს შეიძლება ჰქონდეს მეტი კალორია, ვიდრე წვნიანის დიდი ჯამი. სენდვიჩის შემდეგ, მალე ისევ მოგშივდება და წვნიანი წვნიანი დიდხანს აგრძნობინებს თავს სისავსეს.
ნაბიჯი 6
იკვებეთ დაბალანსებული დიეტით. ორგანიზმს სწორად ფუნქციონირებისთვის სჭირდება ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. კომპეტენტური და ეფექტური წონის დაკლებისთვის, არ უნდა უარი თქვათ ამ ელემენტთაგან არცერთზე: ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება. ითვლება, რომ ადამიანისთვის ყოველდღიური ცილის მიღება შეადგენს 1 გრამს თითო კილოგრამ წონაზე და ცილების საჭიროება იზრდება, თუ სპორტით დაკავდებით. ბევრს სჯერა, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა უარი თქვათ ნახშირწყლებზე. ეს ასე არ არის: ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღებაა 2 გრამი ადამიანის კილოგრამზე. ღირს ცხიმის მიღება, მაგრამ მათი თავიდან აცილება ასევე საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. შეეცადეთ მოიხმაროთ არაუმეტეს 1 გრამი ცხიმისა თითო ფუნტ წონაზე. ამავე დროს, სასურველია, რომ მოხმარებული ცხიმების ნახევარი მაინც იყოს მცენარეული წარმოშობის.
ნაბიჯი 7
მიიღეთ მულტივიტამინი. წონის დაკლება სხეულისთვის სტრესულია. გარდა ამისა, არასწორი კვების გამო, თქვენ რისკავთ არასაკმარისი რაოდენობით ვიტამინებისა და მინერალების მიღებას. აუცილებელი ნივთიერებების დეფიციტის შესავსებად, დიეტოლოგები გვირჩევენ დიეტის შევსებას ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსით.
