სწორად დაბალანსებული კვება არის ხანგრძლივი ცხოვრების და კეთილდღეობის გასაღები. ექიმ-გერონტოლოგები გვირჩევენ კვების რაციონში შეიტანონ მცენარეული ბოჭკოვანი, ანტიოქსიდანტები, ცხიმოვანი მჟავები. მხოლოდ 10 პროდუქტს შეუძლია უზრუნველყოს ჯანმრთელობა და ხანგრძლივობა, მაგრამ შედეგის მისაღწევად საჭიროა მათი რეგულარული მოხმარება.
პროდუქტები ხანგრძლივობისა და ჯანმრთელობისთვის
დიეტოლოგები გირჩევენ, რომ მენიუ მაქსიმალურად მრავალფეროვანი იყოს. კერძები სასურველია მოხდეს ორთქლზე ან ცხვება; ბოსტნეული და ხილი უმჯობესია მიირთვათ ნედლად. გრძელვადიან მომზადებას და ხანგრძლივად შენახვას შეუძლია გაანადგუროს ვიტამინები და მნიშვნელოვნად შეამციროს კერძების სარგებლობა.
ბევრი საკვები უკეთ შეიწოვება კომპლექსში. მაგალითად, ავოკადო უნდა მიირთვათ ციტრუსებთან და მწვანილებთან, პროვიტამინით მდიდარი ბოსტნეულით, ჩაშუშული მცენარეული ზეთით ან არომატით ნაღები.
ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს, საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და კუჭ-ნაწლავის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები პასუხისმგებელნი არიან გულის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე, კალიუმი და რკინა ახდენენ ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას. ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ბუნებრივი ანტიოქსიდანტების მიღება, რომლებიც ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს და ამცირებენ კიბოს რისკს. მნიშვნელოვანია ცილის ნორმალური დონის შენარჩუნება ძვლის სიმკვრივისა და კუნთების მასისთვის.
ავოკადო
ნამდვილი სუპერ საკვები, მცენარეული ბოჭკოს, პოლიუჯერი ცხიმების, რკინის, კალიუმის, ფოლიუმის მჟავის წყარო. შეიცავს პოლიუჯერი ცხიმოვან მჟავებს და K და E ვიტამინების კომპლექსს - ბუნებრივ ანტიოქსიდანტებს. ავოკადო უზრუნველყოფს კანის ჰიდროლიპიდურ ბალანსს, მოქმედებს ენდორფინების გამომუშავებაზე. ახალგაზრდობისა და კარგი განწყობის შესანარჩუნებლად, მისი მიღება შესაძლებელია ყოველდღიურად ან მეორე დღეს. ერთადერთი უარყოფითი არის მაღალი კალორიული შემცველობა.
მწვანე ბოსტნეული
ყველა სახის კომბოსტო და მწვანე სალათები აწვდიან სხეულს უხეში ბოჭკოს, აფერხებენ სიმსივნის დაავადებებს და აუმჯობესებენ მეტაბოლურ პროცესებს. ბოსტნეული შეიცავს ლუთეინს, B და C ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია თვალების, ნერვული და იმუნური სისტემისთვის. ისინი ძალიან დაბალკალორიულია და ხელს უწყობენ წონის ნორმალიზებას და შენარჩუნებას.
პარკოსნები
თქვენს ყოველდღიურ რაციონში რეკომენდებულია რამდენიმე სუფრის კოვზი ოსპი, შავი ან მწვანე ლობიო. ეს საკვები შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და ძლიერად ასათვისებელ ცილებს. ისინი დაბალკალორიულია, სწრაფად იჯერებენ და წონის დაკარგვის დიეტისთვისაა შესაფერისი.
მთელი მარცვლეული მარცვლეული
საუკეთესო ვარიანტია მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა და წიწიბურა. ისინი მდიდარია კალიუმით, რკინით, მაგნიუმით, თუთიით, აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას, ხელს უწყობენ ტოქსინებისა და ტოქსინების მოცილებას. ამავდროულად, ბურღულეული ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს და ხელს უშლის ტიპის 2 დიაბეტის განვითარებას. კარგად საჭმლის მომნელებელია, შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც გვერდითი კერძები, წვნიანის სახვევები, გულიანი სალათებისთვის.
Მწვანე ჩაი
მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და ფლავონოიდებით. იგი დადებითად მოქმედებს საჭმლის მონელებაზე, არეგულირებს წყლის-ლიპიდურ ბალანსს და ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას. რეკომენდებულია დღეში 3 ჭიქა დალევა, შაქრის ნაცვლად შეგიძლიათ დაამატოთ კოვზი თაფლი ან ცოტა ცხიმიანი რძე.
Პომიდვრები
ლიკოპენის ღირებული წყარო. დადასტურებულია, რომ მოხარშვის შემდეგ პომიდორი კიდევ უფრო ჯანმრთელი ხდება, რადგან ლიკოპინი უკეთესად შეიწოვება. ანტიოქსიდანტი სასარგებლოდ მოქმედებს მხედველობაზე და ნერვულ სისტემაზე, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, ხელს უშლის პროსტატიტს და ავთვისებიან სიმსივნეებს. გარდა ამისა, პომიდორი მდიდარია A და C ვიტამინებით, კალიუმით, მაგნიუმით.
Მცენარეული ზეთი
ყველაზე სასარგებლოა ზეითუნის ცივად დაჭერილი, მაგრამ ბევრი გერონტოლოგი პალმას აძლევს სიმინდის ზეთს. იგი მდიდარია პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, ხელს უწყობს ბეტა-კაროტინის ნორმალურ შეწოვას და იცავს კიბოს გარკვეული ფორმებისგან.ყოველდღიური მენიუში რამდენიმე სუფრის კოვზი ზეთი გააუმჯობესებს ტვინის მუშაობას, ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს, ნორმალიზდება საჭმლის მონელება და გააუმჯობესებს მრავალი საკვების შეწოვას.
კაკალი
პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისა და ღირებული მიკროელემენტების წყარო. ისინი ამცირებენ ცუდი ქოლესტერინის რაოდენობას, ასტიმულირებენ გულისა და სისხლის მიმოქცევის სისტემის მუშაობას. შეიცავს ლეციტინს, რომელიც აუმჯობესებს კანისა და კუნთების მდგომარეობას და ხელს უშლის ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებს. ლეციტინი დადებითად მოქმედებს ტვინზე, აუმჯობესებს მეხსიერებას და ხელს უშლის ათეროსკლეროზის განვითარებას.
ზღვის თევზი
ყველაზე სასარგებლოა ცხიმიანი თევზის ჭამა, რომელიც ცივ ზღვებში ცხოვრობს. ყველაზე ხელმისაწვდომი ვარიანტია ქაშაყი. იგი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, E, K, D. ვიტამინებით. ქაშაყის გამოყენება შეიძლება მოხარშული, გამომცხვარი, ოდნავ დამარილებული. განსაკუთრებით სასარგებლოა მისი შეხამება ბოსტნეულთან: კარტოფილი, მოხარშული ჭარხალი ან სტაფილო, მწვანე სალათები.
წითელი და შავი კენკრა
აუცილებელია სისხლის ნორმალური ფორმირებისა და გულის სწორი ფუნქციონირებისთვის. ისინი ასტიმულირებენ მადას და აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას, ხელს უშლიან სიმსივნის განვითარებას. მდიდარია C ვიტამინით და ამინომჟავებით ორგანიზმის გასაახალგაზრდავებლად. ლინგონსი, ჟოლო, მარწყვი, მაყვალი, მოცვი, მოცვი შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ხორცით, დაუშალოთ ტკბილი ხილის სასმელები და კომპოტები, გააკეთოთ მუსი და ჟელე. ზამთრის სეზონზე სასარგებლოა გაყინული კენკრა, რომელიც ვიტამინების უმეტეს ნაწილს ინარჩუნებს.
