კალორიების გაანგარიშება მარტივი პროცესია, მაგრამ უაღრესად გამოსადეგია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. არ აქვს მნიშვნელობა დამატებით გაქვს თუ არა. თქვენი დიეტის კალორიების მიღებით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წონა ნორმალური ან, საჭიროების შემთხვევაში, გაზარდოთ ან შეამციროთ ის.
დღიური განაკვეთის გაანგარიშება
არსებობს ზოგადად მიღებული ფორმულა ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოსათვლელად, სიმაღლის, წონისა და ასაკის მიხედვით. ასე გამოიყურება:
(სიმაღლე - ასაკი) x 6 + (წონა x 20), სადაც სიმაღლე სმ-ით, ასაკი წლები და წონა კილოგრამები.
თუ საკმაოდ მობილური გამოსახულება გაქვთ, ეს ფორმულა იმუშავებს თქვენთვის. ამასთან, იმის გათვალისწინებით, რომ ყველას ფიზიკური დატვირთვის დონე დღის განმავლობაში მნიშვნელოვნად განსხვავდება, ორ ადამიანს იგივე სიმაღლე, წონა და ასაკი შეიძლება ჰქონდეს სრულიად განსხვავებული ყოველდღიური კალორიების მიღება. ამიტომ, უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო სრულყოფილი ფორმულა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯი.
18-30 წლისთვის: (0, 0621 x წონა კგ + 2, 0357) x 240
31-60 წლის ასაკისთვის: (0, 0342 x წონა კგ + 3, 5377) x 240
60 წელზე მეტი ასაკის: (0, 0377 x წონა კგ +2, 7546) x 240
გაამრავლეთ მიღებული მნიშვნელობა 1, 1-ით, თუ უსიცოცხლო ცხოვრების წესი გაქვთ, 1, 3-ზე - ზომიერად აქტიური ცხოვრების წესი, ან 1, 5-ზე, თუ თქვენი სამუშაო მოითხოვს ფიზიკურ დატვირთვას ან აქტიურ სპორტს. ამრიგად, თქვენ გამოითვლით ყოველდღიური კალორიების მიღებას, რომლის დროსაც თქვენი წონა დაახლოებით იგივე მდგომარეობაში იქნება.
თუ გსურთ წონაში დაკლება, ამ მნიშვნელობიდან გამოაკელით 20%. თუ, პირიქით, წონის მომატება გჭირდებათ, დაამატეთ 20%.
მაგალითად, ავიღოთ 30 წლის ქალი, რომელიც იწონის 65 კგ-ს და მჯდომარე ცხოვრების წესს უწევს. ზემოთ მოცემული ფორმულის გამოყენებით მიიღებთ 1603 კკალ-ს მნიშვნელობას. თუ მას სურს წონის დაკლება, ამ რიცხვიდან 20% უნდა გამოაკლდეს, ეს არის 320 კკალ. შედეგად, ამ ქალის ყოველდღიური კალორიების მიღება იქნება 1283 სასურველი შედეგის მიღებამდე.
რჩება მხოლოდ იმის დათვლა, თუ რამდენ კალორიას მიიღებთ დღეში. ამისათვის საჭიროა ყურადღებით დააკვირდეთ თქვენს დიეტას და ჩამოწეროთ ყველაფერი, რასაც ჭამთ. შექმენით სპეციალური ცხრილი, რომელსაც მთელი დღის განმავლობაში შეინახავთ. შეიტანეთ მონაცემები მასში არსებული პროდუქტების შესახებ, მათი წონის მითითებით (მინიმუმ სავარაუდო). შემდეგ, საკვების კალორიების ცხრილის გამოყენებით, გამოთვალეთ თქვენი ინდივიდუალური ყოველდღიური კალორიების მიღება. მიღებული მნიშვნელობები შეადარე გამოანგარიშებულ ნორმას და, საჭიროების შემთხვევაში, მოირგე კვების რაციონი, ზედმეტი საკვების ამოღება ან სხვაებით ჩანაცვლება - ნაკლები ან მეტი კალორიული.
კალორიების მიღების სწორი განაწილება
იმისათვის, რომ თქვენს დიეტაში კალორიების შემცველობამ ნამდვილად ისარგებლოს თქვენ, თქვენ არა მხოლოდ უნდა მიჰყვეთ ციფრებს, არამედ სწორად განაწილდეთ მთელი დღის განმავლობაში. დაყავით თქვენი დღე 5 კვებაზე: საუზმე, ლანჩი, ლანჩი, შუადღის ჩაი და ვახშამი. შეეცადეთ მიირთვათ ყველაზე მაღალი კალორიული საკვები საუზმეზე და ლანჩზე (დაახლოებით 25% და 35%, შესაბამისად, საერთო კკალ), ნახევარი იმდენი სადილისა და ვახშმის დროს, და მხოლოდ დაახლოებით 10% შუადღის საუზმეზე.
მაგალითად, თუ თქვენი დღიური ანაზღაურებაა 1400 კკალ, მაშინ საუზმეზე უნდა მიირთვათ 350 კკალ, ლანჩზე 210 კკალ, ლანჩზე 490 კკალ, შუადღისას snack 140 კკალ და სადილისთვის 210 კკალ.
