დიეტოლოგები თანხმდებიან, რომ ვახშამი უნდა იყოს ყველაზე ნაკლებკალორიული კვება დღის განმავლობაში. სასურველია, რომ გამორიცხოთ გვერდითი კერძები მაკარონისგან, კარტოფილიდან, ცხიმიანი ხორციდან, შემწვარი საკვებიდან. უმჯობესია უპირატესობა მიენიჭოთ საკვებს, რომლებიც მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით. ასეთი სათანადო ვახშამი არამარტო ხანგრძლივად მოგცემთ სისავსეს, არამედ სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს ჯანმრთელობასა და გარეგნობაზე.
თეთრი ფრინველი
მჭლე ქათმის ან ინდაურის მკერდი არის პროდუქტი, რომლის უსაფრთხოდ მიღება შეგიძლიათ ღამით. თეთრი ხორცი ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ღირებული წყაროა და მისი კალორიული ღირებულებაა დაახლოებით 200 კკალ. მის მონელებას 1,5-2 საათი სჭირდება, ასე რომ ღამით სიმძიმისა და არასასიამოვნო შეგრძნების გამო აღარ ინერვიულოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ექსპერტები გირჩევენ სადილს ძილის წინ მხოლოდ 2 საათით ადრე.
რა თქმა უნდა, სამზარეულოს მეთოდი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს: მკერდი შეიძლება ჩაშუშული იყოს, გამომცხვარი, შემწვარი. მაგრამ ზეთში ტრადიციულმა შემწვარმა შეიძლება გამოიწვიოს კერძის კალორიულობის გაზრდა მესამედით. ულუფის ზომას ასევე აქვს მნიშვნელობა: 130-150 გრ თეთრი ხორცი საკმარისია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, თქვენი ფიგურის დაზიანების გარეშე.
მჭლე თევზი
თევზის მჭლე სახეობებს შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ ფრინველის ხორცს ცილების შემცველობით და საკვები ნივთიერებებით. ისინი მდიდარია ფოსფორით, კალციუმით, B ჯგუფის ვიტამინებით და იოდით. უფრო მეტიც, იოდის შემცველობით, საზღვაო მოსახლეობა მნიშვნელოვნად აღემატება მტკნარი წყლის ობიექტების მცხოვრებლებს.
მრავალფეროვანი მჭლე თევზი გაგიმარტივებთ არჩევანის გაკეთებას თქვენი გემოვნებისა და ბიუჯეტის მიხედვით. ეს სასარგებლო სახეობა მოიცავს: კოდს, პოლუსს, თუთინს, ვერცხლის ბეწვს, მტვერს, ჰადროკს, ნევაგას, პაიკს, პოლოკს, ცისფერყანწელს, კაპარჭას, მდინარის ქორჭილას. თევზის კალორიული შემცველობა 70-100 კკალ-ს შორის მერყეობს.
ზღვის პროდუქტები
ზღვის პროდუქტები ასევე იდეალურია, როგორც სადილის ცილოვანი კომპონენტი. ისინი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, შეიცავს მინიმალურ რაოდენობას ცხიმს და მდიდარია სასარგებლო მიკროელემენტებით. გარდა ამისა, კრევეტების, მიდიებისა და კალმარების კალორიულობა მხოლოდ 60-100 კკალ-ს შეადგენს. მათი ძირითადი ღირებულება იოდის რეკორდულ შინაარსში მდგომარეობს. ამ მაჩვენებლის მიხედვით, სხვა ცხოველური პროდუქტი ვერ შეედრება ზღვის პროდუქტებს.
კვერცხები
მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხს ტრადიციულად საუზმეზე მიირთმევენ, ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელი და მარტივი დამატება სადილისთვის. ერთი დიდი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 80 კკალს და დიდი რაოდენობით პროტეინის წყალობით, ეს პროდუქტი უზრუნველყოფს სისუსტის ხანგრძლივ განცდას. ამიტომ, არ უნდა ინერვიულოთ, რომ ძილის წინ კვლავ ჭამა მოინდომებთ.
საღამოს კვებაზე კვერცხის მოხარშვა შესაძლებელია მწვანე სალათებად, ახალი კვერცხის გამოყენებით ბოსტნეულის omelet ან casserole. ისე, ყველაზე დიეტური ვარიანტი იქნება მხოლოდ ცილების მიღება სადილად.
ოსპი
ეს პარკოსნები ცილის ღირებული წყაროცაა - დაახლოებით 25 გრამი 100 გრამზე. გასაკვირი არ არის, რომ ოსპს იდეალურ ალტერნატივას უწოდებენ მათთვის, ვინც ვეგეტერიანელია და ცხოველური პროდუქტებით ვერ იღებს ჯანმრთელ ცილას.
მართალია, მისი ენერგეტიკული ღირებულება, ჯიშის მიხედვით, შეიძლება მიაღწიოს 280 კკალ-ს 100 გრ-ზე, ამიტომ სადილად უნდა აირჩიოთ ყველაზე ნაკლებად კალორიული ჯიშები. სამზარეულოს დროის დასაჩქარებლად, შეარჩიეთ შავი, მწვანე ან წითელი ოსპი, რომელიც წინასწარ გაჟღენთვას არ საჭიროებს.
Ხაჭო
ხაჭოს მაღალი ცილის შემცველობა ასევე ხელს უწყობს გრძელვადიანი გაჯერების შენარჩუნებას. მართალია, პანკრეასის ზედმეტი სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ვახშმისთვის უმჯობესია შეამციროთ ამ პროდუქტის ცხიმის შემცველობა 5% -ის ფარგლებში.
გარდა ამისა, ხაჭო შეიცავს სასარგებლო ამინომჟავას ტრიპტოფანს, რომელიც პასუხისმგებელია ჯანმრთელ ძილზე და ხელს უწყობს უძილობას. და ბოლოდროინდელმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ თუ ხაჭოს ღამით მიირთმევთ, დანარჩენი სხეული უფრო მეტ ენერგიას დახარჯავს.ამასთან, უკეთესი ასიმილაციისა და გაჯერების ხანგრძლივი განცდისთვის, დიეტოლოგები გირჩევენ გამოიყენოთ ეს პროდუქტი არა ახალი, არამედ მისგან ყველის ნამცხვრების, კასეროლების ან სუფლეების მომზადება.
მთელი მარცვლეული მარცვლეული
მცირე რაოდენობით მთელი მარცვლეულის დამატება სალათებსა და ბოსტნეულის კერძებში დივერსიფიკაციას მოახდენს თქვენს დიეტურ დიეტას და ზიანს არ აყენებს თქვენს ფიგურას. ეს პროდუქტი შეიცავს ბოჭკოვან და ნელ ნახშირწყლებს, რაც დიდი ხნის განმავლობაში შიმშილის დასაკმაყოფილებლად დაგეხმარებათ. მთელ მარცვლეულში შედის მურა ბრინჯი, წიწიბურა, ქინოა, შვრიის ფაფა და სიმინდი.
მაგრამ მაინც, არ უნდა ჭამოთ დიდი ნაწილი ღამით, 2-3 სუფრის კოვზი მოხარშული ფორმით საკმარისი იქნება.
ბოსტნეული
ბოსტნეულის კერძები შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ღამით, წონის მომატების შიშის გარეშე. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, მიკროელემენტებს და მინიმუმ კალორიებს. სხვადასხვა კომბინაციისა და დამუშავების მეთოდების გამოყენებით, ბოსტნეულისგან შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალი გემრიელი კერძები: ახალი და თბილი სალათები, კასეროლები, ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული, წვნიანი, პიურე სუპები. საღამოს ულუფის ზომა უნდა იყოს 250-300 გ.
ზოგს არ მოსწონს ბოსტნეულის კერძები, რადგან ძალიან ნაზი გემო აქვს. ცხარე შეხებისთვის გამოიყენეთ სანელებლები, ნიორი, თეთრი ძმარი, ცოტა ზეითუნის ზეთი ან უცხიმო ყველი. ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სოუსით, რომელიც დაფუძნებულია ბუნებრივ იოგურტზე ან უცხიმო არაჟანზე.
მწვანე ვაშლი
როგორც დაბალკალორიული დესერტი ღამით, თქვენ შეგიძლიათ მწვანე ვაშლის შეძენა. მართალია, ეს ხილი ასტიმულირებს პანკრეასის წვენის წარმოებას, ამიტომ მისი სუფთა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილის მომატება. ამიტომ, ვახშმისთვის, ვაშლი უმჯობესია გამომცხვარი იყოს.
