ბოჭკოვანი მცენარეული ბოჭკოა, რომელსაც ორგანიზმი არ ანელებს, მაგრამ საჭმლის მონელებისათვის ძალიან სასარგებლოა. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს ორგანიზმის ენერგიის ხარჯვის გაზრდას საკვების მონელებისთვის, რაც წონის დაკლებას უწყობს ხელს. გარდა ამისა, ბოჭკოვანი საკვების მიღება ხელს უწყობს მაღალი ქოლესტერინის წინააღმდეგ ბრძოლას, ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკსაც კი ამცირებს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ლეღვი დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანია. არ აქვს მნიშვნელობა ახალია თუ გამხმარი. ეს ხილი არის კალციუმის, კალიუმის და მანგანუმის შესანიშნავი წყარო. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ ლეღვი ხელს უწყობს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას.
ნაბიჯი 2
ავოკადო შეიცავს RDA- ს 34% ბოჭკოს. ავოკადო მდიდარია უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რაც ხელს უწყობს ცუდი ქოლესტერინის შემცირებას და ზრდის კარგ ქოლესტერინს. იგი ასევე შეიცავს ბეტა-კაროტინს, ლუთეინს, მაგნიუმს და B, E და K ვიტამინებს.
ნაბიჯი 3
პარკოსნები. ბარდა, ოსპი და ლობიო უზრუნველყოფს ბოჭკოს ყოველდღიური ღირებულების ნახევარზე მეტს. პარკოსნების უმეტესობა მდიდარია ცილებით, ფოლატით, რკინით და B ჯგუფის ვიტამინებით და ძალიან ცხიმიანია. პარკოსნების მიღება ამცირებს სისხლში გლუკოზის დონეს და აუმჯობესებს გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობას.
ნაბიჯი 4
ქერი ყოველთვის იყო მისი სტიპენდიანტი: ხორბალი, შვრია და ჭვავი. ქერს უფრო ხშირად იყენებენ როგორც ცხოველის საკვებს ან როგორც ლუდის ხარშვის კომპონენტს. მაგრამ აღმოჩნდა, რომ ქერის ჭიქას შეუძლია უზრუნველყოს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი საკვების ნახევარზე მეტი. ქერის ბოჭკო აუმჯობესებს ნაწლავის მუშაობას და ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ეს არის სელენის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ამცირებს მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს და ასტიმულირებს ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის გამომუშავებას.
ნაბიჯი 5
ბადრიჯანი, გარდა დიდი რაოდენობით ბოჭკოვანებისა, შეიცავს მანგანუმს, კალიუმს, ფოლიუმის მჟავას, ვიტამინებს B6, K და C. და ასევე დაბალი კალორიაა.
ნაბიჯი 6
ჟოლო. ერთი ჭიქა ჟოლო გამოგადგებათ ყოველდღიური ღირებულების ნახევარზე მეტი ვიტამინი C და მანგანუმი და თქვენი ბოჭკოვანი ნივთიერებების მესამედი. ჟოლო არის დაბალკალორიული და მდიდარია ფიტოელემენტებით და ანტიოქსიდანტებით, რაც ეხმარება იმუნურ სისტემას სხვადასხვა დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ასევე ჟოლოს აქვს ანტიმიკრობული და ანტიკანცეროგენული თვისებები.
ნაბიჯი 7
მწვანეთა შემადგენლობაში შედის ბევრი ბოჭკოვანი ნივთიერება, რომელიც შთანთქავს მავნე ტოქსინებს ნაწლავებში და შლის მათ. გარდა ამისა, მწვანეთაგან თავისუფალია ცხიმები და ქოლესტერინი და ისინი შეიცავს ორგანიზმისთვის სასარგებლო ამინომჟავებს.
ნაბიჯი 8
დარიჩინი. კოვზი დარიჩინი უზრუნველყოფს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილების 5% -ს. შედარებისთვის, ჩაის კოვზი დაფქვილი მიხაკი შეიცავს თქვენი ყოველდღიური ბოჭკოვანი მოთხოვნილების დაახლოებით 3% -ს. გარდა ამისა, დარიჩინს გააჩნია ანტიმიკრობული თვისებები და მდიდარია კალციუმით და მანგანუმით. კვლევამ აჩვენა, რომ დარიჩინს შეუძლია გაზარდოს ტვინის ფუნქციონირება.
ნაბიჯი 9
მსხალი და ვაშლი. ერთი საშუალო მსხალი შეიცავს დაახლოებით 5,2 გრამ ბოჭკოს და ვაშლს აქვს დაახლოებით 4 გრამი. ბოჭკოს უმეტესობა ამ ხილის ტყავებში გვხვდება.
