"საუზმე თვითონ მიირთვით, სადილი გაუზიარეთ მეგობარს და სადილი მიართვით მტერს" - ეს ჩინური ანდაზა თითქმის ყველასთვის ცნობილია. სამეცნიერო კვლევებმა არაერთხელ დაადასტურა პირველი კერძის მნიშვნელობა.
მას მიირთმევენ დღის განმავლობაში ყველაზე გრძელი მარხვის შემდეგ, ამიტომ მისი შედარება შესაძლებელია ხანგრძლივი მოგზაურობის შემდეგ საწვავის შევსებასთან. ბევრ დიეტოლოგს საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვან კვებად მიაჩნია. მისი გამოყენების ფაქტი მნიშვნელოვნად აისახება ფიზიკურ და გონებრივ მუშაობაზე არა მხოლოდ დილით, არამედ დღისითაც. ყველა გამოკვლევა დამაჯერებლად აჩვენებს, რომ ბავშვები, რომლებიც საუზმობენ გაღვიძებიდან მალევე, უკეთესები არიან სკოლაში და მოზარდები, რომლებიც კარგად გამოდიან.
ამასთან, მხოლოდ თქვენი დილის კერძის არსებობა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ მიიღოთ მისი ყველა სარგებელი. ამისათვის საუზმე უნდა იყოს შესაბამისი, ანუ შეესაბამებოდეს შემდეგ 10 წესს:
1. ჭამე გაღვიძებისთანავე
ხალხის აბსოლუტური უმრავლესობისთვის ღამე ყველაზე გრძელი მარხვის დროა. საუზმეზე, როგორც მკვებავ კვებაზე სრულად სარგებლობის მისაღებად და დღის სიხარულითა და ენერგიით დასაწყებად, მიირთვით გაღვიძებიდან ერთ საათში. ამ დროის ნებისმიერი დარღვევა იწვევს სასიცოცხლო ენერგიის დილით ინექციის არასრულ სარგებელს. ღამის შიმშილის შემდეგ, სხეულს სჭირდება ყველა საკვები ნივთიერება.
2. ზომას აქვს მნიშვნელობა
ჩინური ანდაზის თანახმად, საუზმე საჭმლის მყარი ნაწილი უნდა იყოს. რუსული ტრადიციის თანახმად, სადილი, როგორც წესი, ყველაზე უხვია, მაგრამ დიეტოლოგების უმეტესობა თანხმდება იმაზე, რომ საუზმე უნდა იყოს უხვი და დამაკმაყოფილებელი, რაც უზრუნველყოფს ყოველდღიური კალორიების 20-30% -ს. ღამის შესვენების შემდეგ, სხეულს ჭამს უბრალოდ საწვავი.
3. ნელა მომნელებელი ნახშირწყლები ენერგიას რამდენიმე საათის განმავლობაში უზრუნველყოფს
საუზმის ერთ-ერთი მთავარი ფუნქციაა "ბატარეების დატენვა" მთელი დილის განმავლობაში. სხეულის უჯრედების უმეტესობის ენერგიის ძირითადი წყაროა გლუკოზა. თქვენ უნდა მიიღოთ ის საკვებიდან, რომელიც ხასიათდება შეწოვის დაბალი მაჩვენებლით, ანუ დაბალი გლიკემიური ინდექსით. ასეთი პროდუქტი ჰარმონიულად იშლება და არ იწვევს სისხლში შაქრისა და ინსულინის დიდ ტალღას. შვრიის ფაფა ნახშირწყლების იდეალური წყაროა საუზმეზე. მათთვის, ვინც მარცვლებს გაურბის, წიწიბურა შესანიშნავი არჩევანია. მოერიდეთ ტკბილ, დამუშავებულ მარცვლეულს და თეთრ პურებს. ეს არის საკვები, რომელსაც აქვს ძალიან მაღალი გლიკემიური ინდექსი.
4. ბოჭკოვანი ასტიმულირებს საჭმლის მონელებას
დღეში დაახლოებით 40 გრამი ბოჭკოვანი უნდა მივიღოთ. ის არეგულირებს საჭმლის მონელებას და ანელებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას, ამიტომ საუზმის ენერგია ჰარმონიულად მიიღება რამდენიმე საათის განმავლობაში. ბოჭკოვანი ნივთიერებების წყაროა შვრიის ფაფა, თხილი, მარცვლეული, მთლიანი მარცვლეულის პური, ხილი და ბოსტნეული. სწორად მომზადებული საუზმე უნდა შეიცავდეს ამ ჯგუფების მინიმუმ ორ საკვებს.
5. სასარგებლო ცილა შეაჩერებს ღამის კატაბოლიზმს
ღამე არის მთელი ორგანიზმის ღრმა რეგენერაციის პერიოდი. ეს ძირითადად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე, შემაერთებელ ქსოვილზე და კუნთებზე. ადამიანის სხეულში ღამით და გაღვიძებისთანავე წარმოიქმნება ანაბოლური ჰორმონების უდიდესი რაოდენობა, ზრდის ჰორმონის ჩათვლით. დილის ცილის საუკეთესო წყაროა კვერცხი, რძის პროდუქტები (იოგურტი, კეფირი, ბუტერბროზი), ყველი და უცხიმო ხორცი. ერთი უნდა დაამატოთ შრატის პროტეინის მომზადება ფაფაში - ყველაზე ძვირფასი რძის ცილების ფრაგმენტი.
6. ცხიმი, როგორც ჯანსაღი საკვები ინგრედიენტი და ენერგიის წყარო
საუზმის შედგენისას ნუ დაივიწყებთ ცხიმს. ერთი მხრივ, ის ასრულებს ჯანსაღი კომპონენტის როლს (EFA, ვიტამინები და ცხიმში ხსნადი ნივთიერებები), ხოლო მეორეს მხრივ, ეს არის ყველაზე ენერგიით მდიდარი მაკროელემენტი. კაკალი და ბურღულეული, რომელსაც ემატება დილის ფაფა, ასრულებს ორივე ფუნქციას. კვერცხის გულები ასევე ცხიმის ჯანსაღი წყაროა.
7. ნუ დაივიწყებთ წყალს
წყალი ჩვენი საკვებისა და ორგანიზმის ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია.სამწუხაროდ, ადეკვატური ყურადღება იშვიათად ექცევა მის ადეკვატურ მარაგს. ვარჯიში არ არის ერთადერთი დრო, როდესაც საჭიროა დატენიანება. ამ მხრივ, მთელი დღე აქტუალურია, ვინაიდან ყოველთვის სჯობს ცოტა ზედმეტი სითხის მიღება, ვიდრე არ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობით. დილა ვარჯიშის შემდეგ მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი მომენტია, როდესაც საჭიროა სხეულს წყალი მიეცეთ მყარი რაოდენობით. გაღვიძებისთანავე ბევრი ადამიანი სვამს ჭიქა წყალს თაფლთან და ლიმონთან, რაც ძალიან კარგი ჩვევაა.
8. დაუთმეთ დრო
დაჩქარება ერთ – ერთი ყველაზე სტრესული ფაქტორია ჩვენს ცხოვრებაში. ამიტომ, უნდა დაგეგმოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და დაიძინოთ ისე ადრე, რომ საუზმე გქონდეთ სახლში და არა სამსახურში და ეს მშვიდად გააკეთოთ. თუ დილით ძალიან ცოტა დროა, შეგიძლიათ დალიოთ კოქტეილი შვრიის ფაფაზე წინასწარ დაფქული ყავის საფქვავში და შრატის ცილის მომზადებაში, ანუ მიირთვათ ექსპრეს ფაფა.
9. დაგეგმეთ და საჭიროების შემთხვევაში მოამზადეთ წინა დღეს
ჯანსაღი კვების პრინციპია ყველა კერძის შემადგენლობისა და დროის სწორად დაგეგმვა, სულ მცირე, ერთი დღის განმავლობაში. შემდეგ ზუსტად ვიცით, რა პროდუქტები იქნება საჭირო საუზმის მოსამზადებლად და რამდენ ხანში დასჭირდება ეს. ჩვენ არ შეგვიძლია დილით შევიდეთ სამზარეულოში და დიდი ხნის განმავლობაში გადაწყვიტოთ რა ვჭამოთ.
10. ლანჩი თანაბრად მნიშვნელოვანია
ნუ დაივიწყებთ დანარჩენი დილის კვებაზე, ანუ მეორე საუზმეზე. უსარგებლო საკვების არჩევანი ჩვეულებრივ გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ არ გეგმავთ თქვენს კვებას დღის განმავლობაში და არ წაიყვანთ მათთან სამუშაოდ. ჯანსაღი კვების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპია ყველა კერძის მომზადება სახლში. თუ მთელი დღის განმავლობაში მიდიხართ სამსახურში საკვების ჭურჭლის გარეშე, თქვენი მენიუ სავარაუდოდ არ იქნება ერთ – ერთი ჯანმრთელი და დაბალანსებული.
