როგორ გახადოთ თქვენი საყვარელი საკვები დიეტური

Სარჩევი:

როგორ გახადოთ თქვენი საყვარელი საკვები დიეტური
როგორ გახადოთ თქვენი საყვარელი საკვები დიეტური

ვიდეო: როგორ გახადოთ თქვენი საყვარელი საკვები დიეტური

ვიდეო: როგორ გახადოთ თქვენი საყვარელი საკვები დიეტური
ვიდეო: ცხიმისმწველი სუპის დიეტა//მაიოს კლინიკის დიეტა//ერთკვირიანი დიეტა მინუს 4-7 კგ. 2024, მარტი
Anonim

არსებობს რამდენიმე მარტივი რჩევა, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ თქვენი საყვარელი საკვების წელში მარტივად შეჭმის გარეშე. ფაფა, პური, კარტოფილი და მაკარონი, რომლებიც ექიმებმა გამორიცხეს დიეტის რაციონიდან, როგორც საშიში ჰარმონია, ახლა რეაბილიტირებულია. იმის გაგებით, თუ საიდან მოდის მისი უდიდებულესობა შიმშილი, თქვენ მარტივად შეგიძლიათ მოაწესრიგოთ გაჯანსაღებისა და გაჯანსაღების პროცესი ისე, რომ არ შემოიფარგლოთ დიეტური ხისტი ჩარჩოებით.

როგორ გახადოთ თქვენი საყვარელი საკვები დიეტური
როგორ გახადოთ თქვენი საყვარელი საკვები დიეტური

გლუკოზა, ინსულინი, GI - იგივე ჯაჭვის რგოლები

პირველ რიგში, მოდით გაერკვნენ, რა ხდება ორგანიზმში და რა შეგვიძლია გავაკეთოთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული ჭარბი ცხიმი. გლუკოზის ან, უფრო მარტივად, შაქრის რაოდენობას, რომელიც შეიცავს საკვებს და ჭამის შემდეგ სისხლში მოხვდება, გლიკემიური ინდექსი (GI) ეწოდება. ინსულინი საჭმლის მონელების პროცესში შედის ამ შაქრის დასაშლელად. ყველაფერი, რაც ინსულინს არ "დაშლილა" სხეულის უჯრედებში, გარკვეულ ადგილებში ინახება, რაც დიდ მწუხარებას გვაძლევს. აქვს თუ არა პროდუქტს მაღალი ან დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენი შაქარი შევა სისხლში საკვებთან ერთად.

მანამდე ითვლებოდა, რომ თუ პროდუქტი ტკბილია, მაშინ, შესაბამისად, მაღალკალორიული. ამასთან, პურს აქვს მაღალი GI ვიდრე ნაყინს. ახლა უკვე დადასტურებულია, რომ GI შეიძლება წარმატებით შემცირდეს GI- ს შემცველ საკვებში, რაც მათ ავტომატურად შეამცირებს კალორიულობას. და თუ აირჩევთ საკვებს დაბალი GI– ით, მაშინ შეგიძლიათ არა მხოლოდ შეამციროთ წონა, არამედ შეინარჩუნოთ იგი ძალდაუტანებლად.

image
image

საკვები, როგორც სტრესის მომატებული წყარო

როდესაც ადამიანი მიირთმევს მაღალი GI პროდუქტს, დიდი რაოდენობით ინსულინი დაუყოვნებლივ გამოიყოფა სისხლში. ინსულინი არის სტრესის ჰორმონი და სწორედ ამ მიზეზით ხდება ორგანიზმის სწრაფი რეაგირება - ის რეზერვულად ინახავს ცხიმს. ინსულინს შეუძლია მოიქცეს აგრესიულად, არ დაუშვას საჭირო ფერმენტების ცხიმის დაშლა. თქვენ შეგიძლიათ სიტყვასიტყვით გააქროთ სავარჯიშო დარბაზში და სასწორის ისარი ერთდროულად არ მოიქრება. პარადოქსი იმაში მდგომარეობს იმაშიც, რომ საჭმლის ჭამა მაღალი GI– ით, მცირე ხნის შემდეგ, თქვენ სიტყვასიტყვით კვლავ იწყებთ სიკვდილის სიკვდილს. სტრესის ჰორმონი კი გინდა მაღალკალორიული საკვები.

სამედიცინო სტატისტიკის მიხედვით, ჭარბწონიან ადამიანებს აქვთ მომატებული სისხლში ინსულინის დონე. აბსოლუტური ჩემპიონები მაღალი GI პროდუქტებში არიან: თეთრი პური, შაქარი - 100, კარტოფილი - 95, ლუდი და ფინიკი - შესაბამისად 110 და 103. თუ თქვენ მიირთმევთ საკვებს დაბალი და საშუალო GI– ით, 55 – მდე, მაშინ შეგიძლიათ შეამციროთ და არ მიიღოთ წონა. ამ პროდუქტებში შედის თევზი და ხორცი, მათში GI ნულს უახლოვდება.

სწორი კომბინაცია სამზარეულო და ჭამა

ბევრ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს დაბალი GI, თუ ისინი სწორად არის შერწყმული ან მოხარშული. ინდექსის შემცირება თუნდაც 10 პუნქტით უკვე გამოიწვევს ხელშესახებ შედეგებს - სისხლში შაქრის დონის შემცირებას.

მაგალითად, თუ კარტოფილი მოხარშული ან მოხარშულია კანში და შეჭამეს მცირე (არაუმეტეს კოვზი კოვზი) რაოდენობით ზეთით, მისი GI შეიძლება შემცირდეს 10-15 პუნქტით.

იმისათვის, რომ GI შეამციროთ მარცვლეულში, აირჩიეთ მარცვლეული, შვრიის ფაფა მარცვლეულის ნაცვლად და ქერი ნაცრის ნაცვლად.

image
image

შეიძინეთ მაკარონი მყარი ხორბლისგან და მოხარშეთ, სანამ ალ-დანტეა, ისე რომ შიგნით ცოტა ძნელი იყოს.

მიირთვით გაცივებული და გახურებული საკვები. თუ პურს გაყინავთ და შემდეგ ოთახის ტემპერატურაზე გალღობთ, მისი GI 10-12 პუნქტით შეგიძლიათ შეამციროთ. იგივე ეხება პამენდერებს. ეს პროცესი ასოცირდება პროდუქტებში შემავალი სახამებლის სტრუქტურის აღდგენასთან. გაშრობის დროს, დაახლოებით იგივე პროცესი ხდება, მცირდება GI წერტილების რაოდენობა. მაგრამ დიეტოლოგები კვლავ გირჩევენ დღეში არა უმეტეს 200 გრამი პურის მიღებას, წინააღმდეგ შემთხვევაში სისხლში გლუკოზის დონე არ შემცირდება.

არ შეიძინოთ მოზრდილი და ძალიან რბილი ბოსტნეული და ხილი, მათ გაცილებით მაღალი GI აქვთ ვიდრე მოუმწიფებელი.

თუ მაღალი GI საკვებს რძის პროდუქტებთან ერთად აერთიანებთ, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი დონე.ეს იმიტომ ხდება, რომ საკვების გარკვეული კომბინაციები ხელს უშლის შაქრის ნაკადს სისხლში. მაგალითად, თუ თქვენ სვამთ ნამცხვარს ან ნამცხვრებს გაუღიავ იოგურტთან ან კეფირთან ერთად ან დაამატეთ კერძს მაღალი GI ბოსტნეულის სალათით ან, უკეთესია, მწვანილით და მთელი ბოსტნეულით და ხილით. მთლიანი ბოსტნეულისა და ხილის ბოჭკოები აფერხებს შაქრის ნაკადს სისხლში, ხოლო დაქუცმაცებული ხილი შეიცავს ნაკლებ ბოჭკოს. ამრიგად, შეჭმული ვაშლი სხეულისა და ფორმისთვის უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ახალი ვაშლი.

image
image

რაც უფრო ნაკლებია ინსულინის მწვერვალები, მით ნაკლებად გრძნობთ შიმშილს და, შესაბამისად, ნაკლები საჭმლის და ქვედა საერთო კალორიების შემცირება თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

გირჩევთ: