კუნთების მასის მიღება მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებით საკმაოდ რთულია და გარდა ამისა, ამას ძალიან დიდი დრო დასჭირდება. სწორედ ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტული აქტივობების შერწყმა ჯანსაღ კვებასთან, რაც ფოკუსირებულია ცილებსა და ნახშირწყლებში მდიდარ საკვებზე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ჩამოაყალიბეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ მისი 50-60% გამოიყოს ნახშირწყლების შემცველ საკვებს. უფრო მეტიც, ეს რთულია, ვინაიდან მარტივი ნახშირწყლები ძალიან სწრაფად შეიწოვება საჭმლის მომნელებელი ტრაქტიდან, რის შედეგადაც სისხლში შაქრის დონე მკვეთრად იზრდება და გლუკოზა ცხიმად იქცევა. უმჯობესია მიირთვათ ბურღულეული, მყარი ხორბლის მაკარონი, მთლიანი ყავისფერი პური, მიუსლი და ბურღულეული.
ნაბიჯი 2
მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები. მათ დიეტის დაახლოებით 30% უნდა დაიკავონ. ხორცის მიღება, განსაკუთრებით ქათმის ხორცი, რომელიც უცხიმოა, თევზი და ზღვის პროდუქტები, კვერცხი, პარკოსნები, თხილი და უცხიმო რძის პროდუქტები კარგია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ამ უკანასკნელთაგან ყველაზე ღირებულია ხაჭო, ყველი, რძე, კეფირი. კვერცხის ჭამა დღეში 5-8 ცალია, თუ სხეული მათ კარგად იტანს. მაგრამ სოკოს ცილა პრაქტიკულად არ შეიწოვება ადამიანის მიერ, ამიტომ ეს პროდუქტი გამოუსადეგარია კუნთების ზრდისთვის.
ნაბიჯი 3
გაითვალისწინეთ ბოჭკოვანი ნივთიერებები, რომელთა მოხმარება ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია ყოველდღე ჭამა ახალი, სახამებლისგან თავისუფალი ბოსტნეული. მაგრამ ბევრი მათგანი არ უნდა იყოს - მოხმარებული საკვების საერთო რაოდენობის 10% საკმარისია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ამ უკანასკნელს ორგანიზმისთვის მონელების და ათვისების დრო არ ექნება.
ნაბიჯი 4
ჩადეთ რაციონში მცირე რაოდენობით ცხიმი. უმჯობესია, თუ იგი ცხოველური წარმოშობისაა. საუკეთესო ვარიანტია კვირაში რამდენჯერმე ბევრი ცხიმიანი თევზის ჭამა. ამ შემთხვევაში, სხეული მიიღებს საკმარის რაოდენობას ცხიმს.
ნაბიჯი 5
თანდათანობით გაზრდით კალორიების მიღებას თქვენს მიერ მიღებულ საკვებში. კუნთოვანი მასის მომატება მხოლოდ მაშინ მოხდება, თუ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უფრო მეტია, ვიდრე მოხმარებული. როდესაც წონის მომატება იწყება კვირაში 800 გ, შეწყვიტეთ საკვების კალორიულობის გაზრდა, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული დაიწყებს ცხიმების შენახვას.
ნაბიჯი 6
დაიცავით დიეტა. კუნთოვანი მასის მომატებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ კონკრეტული საკვები და მათი რაოდენობა, არამედ ჭამის სიხშირე. გაძლიერებული ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით საჭიროა დღეში 4-5-ჯერ ჭამა, რადგან სხეულისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ენერგიის დროულად მიღება.
ნაბიჯი 7
დალიეთ ბევრი წყალი. ძალისმიერი ვარჯიშის დროს აუცილებელია დატენიანება. ამიტომ არც ერთ შემთხვევაში არ უნდა თქვათ თავი უბრალო წყლისგან, როდესაც მოგწყურდებათ. იდეალურ შემთხვევაში, ყოველდღე ორგანიზმმა უნდა მიიღოს 3 ლიტრი სითხე, მათ შორის ის, რაც უკვე შეიცავს საკვებს.
ნაბიჯი 8
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, რადგან ის ინდივიდუალურია. ზოგს კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად ცოტა მეტი ცილა სჭირდება, ზოგს კი ნახშირწყლები. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი კვების დამოუკიდებლად მოწესრიგება თქვენი სხეულის მუშაობის მახასიათებლების გათვალისწინებით.
