გსურთ კუნთოვანი მასის მომატება, მაგრამ არ იცით როგორ? ეს სტატია უპასუხებს კითხვების უმეტეს ნაწილს.
სწორი კვება
სხეულს კუნთი რომ ააშენოს, მას ჯერ სწორი კვება სჭირდება. ეს გაგებულია, როგორც ორგანიზმის მიერ ჯანმრთელი საკვებიდან ყველა სასარგებლო ნივთიერების მიღება. სასურველია ჭამა ერთსა და იმავე დროს ყოველ 3 საათში. ჭამა სჯობს ხშირად, მაგრამ ცოტას, ვიდრე იშვიათად, მაგრამ ბევრი.
საკვები მრავალფეროვანია. არ შეიძლება მხოლოდ ბრინჯის ან წიწიბურის ჭამა. თქვენ უნდა აურიოთ. მაგალითად შვრიის ფაფა დილით, ბრინჯი შუადღისას, წიწიბურა საღამოს. ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია უამრავი წყლის დალევა. მინიმუმ დღეში სამი ლიტრი.
ცილა
ეს არის სხეულის სამშენებლო მასალა. ცილა აუცილებელია კუნთოვანი მასის შესაქმნელად. მათ გარეშე კუნთს ვერ აშენებთ. დიეტაში პროტეინი უნდა იყოს დაახლოებით 30%. მათგან დიდი რაოდენობით გვხვდება კვერცხი, თევზი, ხორცი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები. თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ერთი ტიპის ცილოვანი პროდუქტები, მაგალითად, მხოლოდ ქათმის ხორცი. დიეტაში აუცილებელია სხვადასხვა ცილოვანი პროდუქტების გაერთიანება, რათა ორგანიზმმა მიიღოს ამინომჟავების სრული ნაკრები.
ნახშირწყლები
ისინი სხეულს ენერგიას აძლევენ. ნახშირწყლები უნდა შეადგენდეს დიეტის 50% -ს. არსებობს მარტივი და რთული. უმჯობესია ნაწილობრივ უარი თქვათ უბრალოზე, რადგან მათი წყალობით შეგიძლიათ მიიღოთ ზედმეტი ცხიმი. შეიცავს შაქარს, ხილს, ტკბილეულს, რძის პროდუქტებს. მაგრამ ვერ იტყვით უარს რძის პროდუქტებზე (მათი წყალობით სხეული იღებს ცილებს) და ხილს (ისინი უამრავ საკვებ ნივთიერებას და ბოჭკოს შეიცავს).
უმეტესწილად, რთული ნახშირწყლები უნდა იყოს დიეტაში. შეიცავს მარცვლეულს, ბურღულეულს, მყარი ხორბლის მაკარონს.
ცხიმები
აუცილებელია ორგანიზმში ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. მათ გარეშე გაუარესდება კანის, ფრჩხილების და მთელი სხეულის მდგომარეობა. ცხიმმა უნდა შეადგინოს დიეტის 20%. შეიცავს ზეთებს, კაკალს, ყველს.
ბოსტნეული
აუცილებელია ბოჭკოს მისაღებად. თავის მხრივ, საჭიროა ორგანიზმის მიერ საჭმლის მონელების გაუმჯობესება და ცილების უკეთ ათვისება. ბოჭკოვანი შეიცავს ხილსა და ბოსტნეულს.
კალორიებს
კუნთების ზრდისთვის, თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 500 კალორია მეტი, ვიდრე ჩვენ ვხარჯავთ. რამდენი კალორია სჭირდება თითოეულ ინდივიდს, შეგიძლიათ გაიგოთ კალორიების კალკულატორში. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ 1 გრამი ცილა შეიცავს 4 კალორიას, 1 გრამი ნახშირწყლები შეიცავს 4 კალორიას, 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას. ამის საფუძველზე შეგიძიათ გააკეთოთ დიეტა. ამ კალორიების მიღება საჭიროა სასარგებლო საკვებიდან და არა უსარგებლო საკვებიდან და მსგავსი რამ.
ვარჯიშები
სათანადო ვარჯიშის და კარგი ძილის, ისევე როგორც სხვა ფაქტორების გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლოთ კუნთოვანი მასის მოპოვება. ამის შესახებ შემდეგ სტატიებში.
შედეგი
ასე რომ, კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად გჭირდებათ:
1. იკვებეთ სწორად, გამოიყენეთ ჯანსაღი საკვები თქვენს რაციონში.
2. სწორად განაწილეთ დიეტაში ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.
3. მიიღეთ საკვები ერთდროულად.
4. დალიეთ ბევრი წყალი.
5. ჭამე დაახლოებით ყოველ 3 საათში.
6. სწორად ივარჯიშეთ.
7. ძილი მინიმუმ 7-8 საათის განმავლობაში.
8. არსებობს ბოსტნეული და ხილი.
