ომეგა -3-ს მიზეზით შეუცვლელად უწოდებენ, რადგან ჩვენს სხეულს სჭირდება ისინი, მაგრამ მას საკუთარი თავის წარმოება არ შეუძლია. ეს ნიშნავს, რომ მათი მიღება შესაძლებელია მხოლოდ საჭმელისგან. ომეგა -3 უჯერი ცხიმებია, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ტვინის მუშაობაში, ისინი ხელს უწყობენ სხეულის ანთების შემცირებას და ქოლესტერინის შემცირებას.
დეფიციტის საწყისი სიმპტომებია ცუდი ცირკულაცია, კანის სიმშრალე, მეხსიერების დაქვეითება და დაღლილობა. დეფიციტი საერთო პრობლემაა, მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა -3 საკვები ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ამ მჟავების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, თქვენს რაციონში საჭიროა დაამატოთ შემდეგი ათი საკვებიდან, რომელთა შემადგენლობაში შედის აუცილებელი ომეგა -3.
ყვავილოვანი კომბოსტო
ადამიანების უმეტესობა თევზს ასოცირდება ომეგა -3-თან, მაგრამ არსებობს ამ საკვები ნივთიერებების მცენარეული წყაროებიც. ყვავილოვანი კომბოსტო არის ხელმისაწვდომი ბოსტნეული, რომელიც თქვენს დიეტას დაამატებთ. იგი ასევე შეიცავს მაგნიუმს, ნიაცინს და კალიუმს, რათა თქვენი გული ჯანმრთელი იყოს.
თხილი
ომეგა -3-ის კიდევ ერთი წყაროა თხილი. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისინი თქვენს დიეტაში საუზმისთვის, მოაყარეთ კაკალი სალათებს ან დაამატეთ რომელიმე კერძში. მათ შორის: პეკანი, კაკალი, არაქისი და ქეშიუ.
ჩიას თესლი
კოვზი ჩიას თესლი მოგცემთ ომეგა -3-ს კარგ სტიმულს. შეგიძლიათ ეს თესლი დაამატოთ სალათებს, იოგურტებს, საუზმეზე ბურღულეულს, ან სმუზებს. ისინი უზრუნველყოფენ ცილების, ბოჭკოების, ფოსფორის, მაგნიუმის და კალციუმის ჯანსაღ დოზას.
ორაგული
ორაგული არის თევზი, რომელიც ყველაზე ხშირად ასოცირდება ომეგა -3-თან, მაგრამ ნებისმიერი ზეთოვანი თევზი ასევე იმუშავებს. მაგრამ უმჯობესია უპირატესობა მიენიჭოთ ბუნებრივ წყალსაცავებში დაჭერილ თევზს.
ბრიუსელის კომბოსტო
თუ თქვენ ეძებთ ვეგეტარიანულ ვარიანტებს ომეგა -3 დეფიციტის მოსაგვარებლად, კარგი არჩევანია ბრიუსელის კომბოსტო. ბრიუსელის კომბოსტო ასევე მრავალი სახის საკვები ნივთიერებების წყაროა.
მცენარეული ზეთები
სოიოს, ზეითუნის და სელის ზეთები არის ომეგა -3 წყაროები. ამ ზეთებით მომზადება შესანიშნავი გზა იქნება ხარვეზების გამოსასწორებლად.
კვერცხები
ზოგიერთი წყაროს თანახმად, ხელნაკეთი კვერცხები რეალურად შეიცავს 7-ჯერ მეტ ცხიმოვან მჟავებს, ვიდრე ჩვეულებრივი მაღაზიის კვერცხები და ისინი არც ისე ძვირია.
სელის თესლი
სელის თესლი ასევე არის ომეგა -3. მაგრამ თუ მათი მოხმარებას აპირებთ, ჯერ უნდა დაფქვათ, რადგან ორგანიზმისთვის ძალზე ძნელად ასათვისებელია. დაფქვილი სელის თესლი შეგიძლიათ გამოიყენოთ, რომ დაამატოთ ისინი სმუზებს, დაასხათ ფაფაზე ან დაამატოთ ცომეულში.
საქონლის ხორცი
თუ ხორცის მოყვარული ხართ, დიეტაში უცხიმო საქონლის ხორცი დაამატეთ ომეგა -3 დეფიციტს. მაგრამ ფრთხილად იყავით, რადგან წითელი ხორცის ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება სხვა გართულებები გამოიწვიოს.
სოიო
სოიო და სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და მწვანე ლობიო, არის ომეგა -3-ის წყარო. ისინი იდეალურია ვეგეტარიანული ან ვეგანური საკვებისთვის, რადგან ისინი ცილებისა და ბოჭკოების წყაროა.
