ცილის რაოდენობა, რომელიც ადამიანს ყოველდღიურ კვებაში სჭირდება, დამოკიდებულია თითოეული ადამიანის ასაკზე, სქესზე, ფიზიკური აქტივობის დონეზე და ჯანმრთელობაზე. ცილა არის მაკროელემენტი, რომელიც აუცილებელია ადამიანის სწორი განვითარების და ყოველდღიური ფუნქციონირებისთვის. ცხოველური ცილა შეიცავს ამინომჟავების სრულ კომპლემენტს, ხოლო მცენარეული ცილის დეფიციტი.
რამდენი ცილა სჭირდება ადამიანს ყოველდღიურად
საშუალო ზრდასრულ მამაკაცს ყოველდღიურად სჭირდება მინიმუმ 56 გრამი ცილა, ხოლო ქალს 10 გრამი ნაკლები. ცილის ამ რაოდენობის მიღება შესაძლებელია ორი ან სამი ულუფა ცილის საკვების მიღებით. ასი გრამი ხორცი, საშუალოდ, შეიცავს დაახლოებით 20 გრამ სრულ პროტეინს. იოგურტის კოლოფში, მასით 250 გრამი, ცილა დაახლოებით 10 გრამია, ჭიქა მთლიანი რძეში - 8 გრამი ცილა. იმისათვის, რომ მიიღოთ მცენარეული საკვებიდან ცილის სრული დოზა, მოამზადეთ და ჭამთ დაახლოებით 3 ჭიქა ხმელი ლობიო.
პროტეინის ნაკლებობა იწვევს კუნთების გაყრას და სხეულის ზოგიერთი სასიცოცხლო ფუნქციის მოშლას.
არსებობს ადამიანთა ოთხი ჯგუფი, რომელთაც სჭირდებათ ყველას მეტი ცილის მიღება. Ესენი მოიცავს:
- ორსული და მეძუძური ქალები;
- სპორტსმენები განიცდიან ძლიერ ფიზიკურ დატვირთვას;
- ადამიანები, რომლებიც დიეტაზე არიან და სურთ ცხიმის კოეფიციენტები დაკარგონ, მაგრამ ინარჩუნებენ კუნთების მასას;
- ვეგანები და ვეგეტარიანელები, რომლებმაც უარი თქვეს ცხოველური ცილის წყაროებზე.
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ზედმეტმა ცილებმა შეიძლება ზედმეტად დატვირთოს ღვიძლი. დიეტოლოგების თქმით, ცილოვანი საკვები უნდა იყოს არაუმეტეს ყოველდღიური დიეტის მესამედი.
ცილებით მდიდარი ცხოველური საკვები
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ცილების ყველაზე მაღალი შემცველობა არ არის წითელი ხორცი - საქონლის ხორცი ან ხბოს ხორცი, არამედ თეთრი - ქათამი ან ინდაური. ასე რომ, 100 გრამი ქათმის მკერდი - 32 გრამი ცილა და იმავე რაოდენობის ძროხის ფილე - მხოლოდ 20. ამ მაკროელემენტის მდიდარი წყაროა თევზი და ზღვის პროდუქტები. ცილის უმეტესი ნაწილი გვხვდება თინუსში, ჰალიბუტში, ორაგულში - დაახლოებით 30 გრამი 100 გრამ ულუფაზე. ქორჭილაში, მტვერში, კოდში, ტილაპიაში არის ცოტა ნაკლები ცილა, დაახლოებით 20-25 გრამი იგივე წონისთვის.
რძის პროდუქტებში ბევრი ცილაა - ყველი, იოგურტი, ხაჭო. უცხიმო საკვები, რომელიც უფრო ჯანმრთელად ითვლება, შეიცავს მაკროელემენტის ოდნავ ნაკლებ რაოდენობას. ამასთან, უცხიმო ხაჭო ან ყველიც კი შეიცავს 8-დან 16 გრამ ცილას.
კვერცხი ცილის პოპულარული წყაროა. ერთი საშუალო ქათმის კვერცხიდან სხეული მიიღებს მინიმუმ 4 გრამ ცილას.
ცილებით მდიდარი მცენარეული საკვები
ტყუილად არ გირჩევენ ვეგეტარიანელებსა და ვეგანებს ყოველდღე თხილის მიღება. კეშიუ, ნუში, ბრაზილიის კაკალი შეიძლება კონკურენციას გაუწიოს ცილის შემცველობას ხორცის პროდუქტებს. მხოლოდ ¼ ჭიქა ნუში მოგაწვდით 8-10 გრამ ცილას. ასი გრამი არაქისი ან პისტოჩი შეიცავს დაახლოებით 15-20 გრამ სასარგებლო მაკროელემენტს. პროტეინის იგივე რაოდენობა გვხვდება სელის ან მზესუმზირის თესლის ანალოგიურ ულუფაში.
ბევრმა იცის, რომ პარკოსნები დიდი რაოდენობით ცილებს შეიცავს. ამრიგად, მზა ოსპის ასი გრამი ნაწილი შეიცავს 9 გრამ ცილას, სოიოს - 11 გრამს, წიწკას - 16 გრამს და საყვარელ წითელ ლობიოს - დაახლოებით 7 გრამს.
