დუკანის მიდგომა ბევრისთვის არის საინტერესო წონის დაკლებაში, რადგან კლასიკური ფორმით იგი საკმაოდ მკაფიოდ სტრუქტურირებული და გასაგებია აღქმისთვის. გარდა ამისა, წელის სანტიმეტრის შემცირების შედეგები, როგორც წესი, დიდხანს არ ელოდება. რა თქმა უნდა, ამ დიეტას აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ამიტომ, სანამ დაიცავთ მას, უკუჩვენებების მისაღებად უნდა მიმართოთ თერაპევტს.
დუკანის დიეტის ეტაპები
დუკანის დიეტა მოიცავს შემდეგ ეტაპებს (ფაზებს):
1. თავდასხმა. ეს არის ნამდვილი ომი სხეულის ცხიმთან. შეგიძლიათ შეუზღუდავი რაოდენობით მიირთვათ მხოლოდ ცილოვანი საკვები: უცხიმო ქათამი, თევზი, კვერცხი, რძის პროდუქტები. გარდა ამისა, აუცილებელია დიეტის ქატოში შეყვანა და დღეში მინიმუმ 1.5 ლიტრი სუფთა წყალი. შაქარი მთლიანად ელიმინირდება და მარილის მოხმარება შეიძლება მცირე რაოდენობით. ფაზის ხანგრძლივობაა 7 დღე.
2. მონაცვლეობა. ზოგიერთ დღეს ზემოთ აღწერილ ცილოვან საკვებს ემატება ბოსტნეული, გარდა კარტოფილი, ბრინჯი, მარცვლეული, ბარდა და ზოგიერთი სხვა მძიმე საკვები. ფაზის ხანგრძლივობა რამდენიმე თვეა სასურველი წონის მიღწევამდე.
3. ანკირება. შეგიძლიათ დაამატოთ ხილის, პურის, ყველის და სახამებელი ბოსტნეულის მრავალჯერადი ულუფა კვირაში ცილებსა და ბოსტნეულის საკვებს. ეს არის წონის შენარჩუნების ეტაპი და შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე თვემდეც.
4. სტაბილიზაცია. ეს არ არის დიეტა, მაგრამ ცხოვრების რეალური გზა. კვირაში ერთხელ უნდა გააკეთოთ დღე პირველი ეტაპიდან, ანუ მთლიანად დაფუძნებული ცილოვან პროდუქტებზე. გარდა ამისა, ყოველდღე უნდა მიირთვათ შვრიის ქატო და ბევრი იაროთ.
ყველა ზემოთჩამოთვლილი წესის დაცვით კი, შეგიძლიათ მოამზადოთ უგემრიელესი და მარტივი კერძები მრავალფეროვანი კატეგორიებიდან: სალათები, საუზმეები, პირველი და მეორე კერძები და დესერტებიც კი.
წითელი თევზისა და ხაჭოს სადღეგრძელო
- ოდნავ დამარილებული წითელი თევზი - 1 შეკვრა;
- წვრილმარცვლოვანი რბილი ხაჭო - 150 გრამი;
- კეფირი (ან უცხიმო იოგურტი) - 2-3 სუფრის კოვზი;
- მწვანილი (კამა, ოხრახუში) - ½ მტევანი;
- მარილი გემოვნებით.
ხაჭო გახეხეთ ჩანგლით, სანამ გლუვი გახდება, დაამატეთ ცოტა მარილი, მწვანილი და ორიოდე სუფრის კოვზი უცხიმო იოგურტი. საჭიროა ისე, რომ შევსების კონსისტენცია ოდნავ უფრო რბილი და მართვადი იყოს. მსუბუქად დამარილებული თევზი დაჭერით თხელ ფენებად, დაამატეთ ხაჭოს შემავსებელი მას და გადაიტანეთ პატარა რულონებში. შესაფერისია ყველა ფაზისთვის. შეგიძლიათ მორთოთ ხიზილალით და სალათის ფოთლით 2-4 ეტაპზე.
სალათი თინუსით
- დაკონსერვებული თინუსი - 1 ქილა;
- წვრილმარცვლოვანი რბილი ხაჭო - 100 გრამი;
- კვერცხის ცილა - 2-3 კვერცხიდან;
- ახალი კიტრი - 1 ც;
- სალათის ფოთლები - გემოვნებით;
- მწვანილი (კამა, მწვანე ხახვი, ოხრახუში) - გემოვნებით.
ეს სალათის რეცეპტი შესაფერისია 2-4 ნაბიჯებისთვის. ძნელი არ არის ასეთი სალათის დამზადება: თუნის სითხე გადაწურეთ, მაგრამ არა ყველა. დააჭირეთ მას ჩანგლით. დაჭრილი კიტრი და კვერცხის ცილა კუბიკებად, გახეხეთ სალათის ფოთლები, წვრილად დაჭერით მწვანილი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი. სალათი მზად არის!
გოგრის კრემის სუპი თესლით
- გოგრა - 300 გ;
- ხახვი - 1 ცალი;
- სტაფილო - 1 ც;
- რძე 0% - 200 მლ;
- სელის თესლი - 1-2 სუფრის კოვზი;
- გოგრის შეცვლა - 1-2 სუფრის კოვზი;
- ზეითუნის ზეთი - 1 ჩ.კ;
- მწვანილი ემსახურება - გემოვნებით.
ეტაპობრივი მომზადება
- უპირველეს ყოვლისა, გოგრის გაწმენდა კანიდან და თესლიდან, დარჩება მხოლოდ სუფთა რბილობი. გაახურეთ ღუმელი 200 გრადუსზე და გამოაცხვეთ გოგრის რბილობი, დაჭრილი პატარა ნაჭრებად, დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში.
- ხახვი გააცალეთ და დაჭერით პატარა კუბიკებად. გააცალეთ სტაფილო და გახეხეთ. შეწვით ბოსტნეული ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთში, სანამ ხახვი არ გახდება ოქროსფერი.
- მოხარშეთ რძე. განათავსეთ მასში მომზადებული ბოსტნეული და გოგრა, სცემეს immersion blender სანამ გლუვი. სანელებლების დამატება კერძს ორიგინალურ გემოვნებას მისცემს, მთავარია გამოიყენოთ წარმატებული კომბინაციები. გოგრის წვნიანი კარგად გამოდგება ჯავზის, კარისა და ზაფრანის დამატებით.
- ჩაასხით წვნიანი ნაწილობრივ თასებში, მორთეთ თითოეული სელისა და გოგრის თესლითა და მწვანილებით. სადილი მზად არის! ეს რეცეპტი შესაფერისია დუკანის დიეტის 2-4 ეტაპისთვის.
ქათმის ფილე და კვერცხის რულეტი
ერთი სერვისისთვის დაგჭირდებათ:
- ქათმის ფილე - 1 ც;
- კვერცხი - 1 ც;
- მწვანეთა - მტევანი (2-4 ეტაპისთვის).
ეტაპობრივად რეცეპტი
- მოვხარშოთ ქათმის კვერცხი, სანამ არ ადუღდება.
- ქათმის ფილე სიგრძეზე ბოლომდე არ გაჭრა, რომ წიგნივით გაიხსნას. კარგად ათქვიფეთ, რომ მოხდეს თხელი, ფართო ფენა.
- თუ უკვე მეორე ფაზაში ხართ და მის ფარგლებს გარეთ, შიგნით დაალაგეთ მწვანილი: ისპანახი, ოხრახუში, კამა და ა.შ. თუ თქვენ ხართ "შეტევა", მაშინ მწვანეთა გამორიცხვა უნდა მოხდეს.
- მოხარშული და გაწმენდილი კვერცხი შეფუთეთ ქათმის ფილეში, გადააფარეთ რულეტივით და ზემოდან მოაყარეთ კილიტა.
- აცხვეთ 200 გრადუსზე დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. სამზარეულოს დასასრულს, შეგიძლიათ გახსნათ კილიტა, რომ ხორცი ცოტათი გაითავისუფლოთ.
შოკოლადის მაფინები
- ქათმის კვერცხი - 2 ცალი;
- ქატო - 2 სუფრის კოვზი;
- რძის ფხვნილი - 4 სუფრის კოვზი;
- უცხიმო რბილი ხაჭო - 50 გრ;
- გამაფხვიერებელი ცომი - 1 ჩ.კ;
- კაკაოს ფხვნილი - 4 ჩ.კ;
- ვანილინი - ტომარა;
- ტკბილი გემოვნებით.
რეცეპტი ეტაპობრივად
- ათქვიფეთ კვერცხი მიქსერით მსუბუქ, მკვრივ მასამდე.
- დაამატეთ რბილი ხაჭო, კვლავ სცემეთ.
- ცალკე ჯამში აურიეთ ყველა მშრალი ინგრედიენტი და დაუმატეთ ნაწილები კვერცხსა და ხაჭოს, თანდათანობით ურიეთ.
- ცომი ჩაასხით მაფინის ფორმებში.
- აცხვეთ დაახლოებით 20-25 წუთი 180 გრადუსზე.
- გააგრილეთ ხელნაკეთი მაფინები ოთახის ტემპერატურაზე და მიირთვით ჩაი.
