დიეტოლოგები გამუდმებით იმეორებენ, რომ საუზმე დღის მთავარი კვებაა. ეს უნდა იყოს არა მხოლოდ დამაკმაყოფილებელი და გემრიელი, არამედ დაბალანსებულიც. ითვლება, რომ იდეალური საუზმე უნდა შეიცავდეს დაახლოებით 50% ნახშირწყლებს (ძირითადად ნელა), 30-35% ცხიმებს და 15% -მდე ცილებს. პირველი საუზმედან რამდენიმე საათის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ახალი ხილით. და რა სახის საუზმე გამოდგება წონის დასაკლებად?
8 ფაქტი სწორი საუზმის შესახებ
1. პირველი კერძის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს 400-600 კილოკალორია, ანუ დღიური მნიშვნელობის დაახლოებით 25-30%.
2. დილით ყველაზე ჯანმრთელი საკვებია ბურღულეული (ბურღულეული, პურის მთელი მარცვლეული) და ცილოვანი პროდუქტები (კვერცხი, ხაჭო).
3. ხილის წვენის მიღება ასევე შეგიძლიათ საუზმეზე, მაგრამ არა ყოველდღიურად. საუკეთესო კომბინაციებია შვრიის და ვაშლის წვენი, ათქვეფილი კვერცხი და პომიდვრის წვენი, ხაჭოს კერძი და ფორთოხლის წვენი.
4. საუზმეზე კვერცხი სასურველია მოხარშული ან ბოსტნეულის მქონე ომლეტის სახით. გახეხილი კვერცხი ძეხვით არასწორი საუზმეა, ამ კერძში ძალიან ბევრი ცხიმია.
5. საუზმეზე ყველაზე ჯანმრთელი ბურღულეულია შვრიის ფაფა, წიწიბურა და ფეტვი. მათ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე თხილი ან ხმელი ხილი.
6. სენდვიჩების ჭამა საუზმეზე შეიძლება, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თეთრ პურს მარცვლეულის პურით შეცვლით, ძეხვს კი - უცხიმო ყველით და ახალი პომიდორით.
7. მზა საუზმეზე ბურღულეული და მარცვლოვანი მარცვლეული შეიცავს ძალიან ბევრ სწრაფ ნახშირწყალს, რომ სხეული დიდხანს იგრძნოს სისავსე.
8. საუზმემდე 15-20 წუთით ადრე, უზმოზე, რეკომენდებულია ჭიქა წყლის დალევა - ეს კარგია საჭმლის მონელებისთვის.
ჯანსაღი საუზმის რეცეპტები
შემწვარი კვერცხი ბულგარული წიწაკაში
შემადგენლობა:
- 2 კვერცხი;
- 1 დიდი ბულგარული წიწაკა;
- მარილი;
- მცენარეული ზეთი;
- ახალი მწვანილი.
მომზადება:
1. გარეცხეთ წიწაკა, გაჭერით მას 2 წვრილი რგოლი ფართო ნაწილში. ისინი უნდა იყოს ბრტყელი, რათა თანაბრად მოხარშონ.
2. მოათავსეთ რგოლები ცხიმწასმულ ჭურჭელში და მსუბუქად შეწვით ორივე მხრიდან. თითოეულ ბეჭედში ჩაყარეთ კვერცხი, მოაყარეთ მარილი, დააფარეთ და შეწვით დაბალ ცეცხლზე.
3. გარეცხეთ და მოჭერით მწვანილი. მოაყარეთ მზა გახეხილი კვერცხები. სადღეგრძელო შეგიძლიათ მიირთვათ შემწვარი კვერცხით.
ხაჭო შარლოტა
შემადგენლობა:
- 800 გ უცხიმო ხაჭო;
- 100 გრ ნატურალური იოგურტი;
- 2 კვერცხი;
- 2 ვაშლი;
- 1 ს.კ. კოვზი სიმინდის სახამებელი;
- 1 ს.კ. კოვზი დაფქვილი შვრიის ქატო;
- შაქარი გემოვნებით;
- ვანილის ექსტრაქტი.
მომზადება:
1. აურიეთ ყველა ინგრედიენტი ვაშლის გარდა, ათქვიფეთ მიქსერით, სანამ გლუვი გახდება. მოათავსეთ საცხობ ფორმაში.
2. გარეცხეთ ვაშლი, გააცალეთ კანი, დაჭერით პატარა ნაჭრებად და დადეთ ხაჭოს მასაზე. მოაყარეთ ცოტაოდენი შაქარი.
3. აცხვეთ ღუმელში ერთი საათის განმავლობაში 180 ° C ტემპერატურაზე. მზა კასეროლს ნუშის ფოთლები მოაყარეთ.
ფეტვი ფაფა გოგრით და ქიშმიშით
შემადგენლობა:
- 200 გრ ფეტვი;
- 300 გ გოგრის რბილობი;
- 1 ლიტრი რძე;
- 50 გრ ქიშმიში ან გამხმარი გარგარი;
- შაქარი გემოვნებით;
- კარაქის ნაჭერი;
- მწიკვი მარილი.
მომზადება:
1. გოგრა მსხვილად გახეხეთ ან დაჭერით კუბიკებად. ჩამოიბანეთ ფეტვი. წაუსვით მულტიკუკერი კარაქის ნაჭრით. თასში ჩადეთ ფეტვი, გოგრა, გარეცხილი ქიშმიში, შაქარი და მარილი.
2. დაფარეთ ცივი რძით. დააყენეთ რეჟიმი 40 წუთის განმავლობაში. ხარშვის დასრულების შემდეგ ფაფა დატოვეთ რეჟიმში 10 წუთის განმავლობაში.
