ძალიან ხშირად, წონის დაკლების სურვილით, ხალხი ფიქრობს საკუთარი დიეტის შედგენაზე, მაგრამ უმეტესობას არ აქვს საჭირო ცოდნა შეჭმული თანხის გამოსათვლელად. ამასთან, რამდენიმე მარტივი ინსტრუქციისა და რჩევების დაცვით, ყველას შეუძლია გამოთვალოს ინდივიდუალური დიეტა.
Ეს აუცილებელია
- - კალკულატორი;
- - ქაღალდი კალმით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველ რიგში, გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტის კალორიების შემცველობა. ამისათვის მიირთვით ჩვეულებრივად ერთი კვირის განმავლობაში და ჩაიწერეთ დღიურში ყველა საკვები, რომელსაც მიირთმევთ და მათი მასა. ასევე, თუ შესაძლებელია, ჩაიწერეთ მათი კალორიები. ჩვეულებრივ, ყველა საკვებ პაკეტს აქვს 100 კგ-ზე კალორიული შემცველობა. ამ კვირის ბოლოს დაამატეთ მოხმარებული კალორიების რაოდენობა და გაყავით 7-ზე, რითაც მიიღებთ თქვენს დიეტაში ყოველდღიური კალორიების შემცველობას.
ნაბიჯი 2
შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი ყოველდღიური ენერგიის ხარჯვის გამოთვლა. ამ მიზნით გამოიყენეთ ფორმულა (K * თქვენი წონა + M) * 240, სადაც K და M კოეფიციენტებს, სქესის და ასაკის მიხედვით, აქვთ შემდეგი მნიშვნელობა: - ქალებისთვის: ა) 18-30 წლის, K = 0, 0621, M = 2, 0357; ბ) 31-60 წლის, K = 0,0342, M = 3,5377; გ) 60 წელს ზემოთ, K = 0,0377, M = 2,7546; - მამაკაცებისთვის: ა) 18-30 წლის, K = 0,0630, M = 2,8957; ბ) 31-60 წლის, K = 0,0484, M = 3,6534; გ) 60 წელზე უფროსი, K = 0,0491, M = 2,4587.
ნაბიჯი 3
გაამრავლეთ მიღებული რიცხვი თქვენი აქტივობის კოეფიციენტზე. თუ მჯდომარე ცხოვრების წესი გაქვთ, მაშინ ეს კოეფიციენტია 1,1, თუ თქვენი ცხოვრების წესი ზომიერია - 1,3, თუ თქვენ აქტიურად ხართ დაკავებული სპორტით ან ბევრს მუშაობთ - 1,5. ამ გამოთვლების შედეგად თქვენ მიიღებთ თქვენი სხეულის ყოველდღიურ ენერგიის ხარჯვას. ეს კალორიული შინაარსი თქვენთვის ოპტიმალურია.
ნაბიჯი 4
წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ახალი დიეტა. მისი გამოსათვლელად შეამცირეთ ყოველდღიური ენერგიის ხარჯი 20% -ით. ფრთხილად იყავით: ყოველდღიური დიეტა არ უნდა იყოს 1000 კალორიაზე ნაკლები. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი მიზანი არ არის წონის დაკლება, არამედ უბრალოდ ფორმის შენარჩუნება, თქვენი ყოველდღიური დიეტა უდრის ადრე გათვლილ დღიურ ენერგიის ხარჯვას. ამ მიდგომით, თქვენს სხეულში დამატებითი კალორიები აღარ იქნება.
ნაბიჯი 5
თქვენი კვების ყოველდღიური კალორიული შემცველობის გაანგარიშების შემდეგ, იგი უნდა დაიყოს რამდენიმე ნაწილად. საუკეთესო ვარიანტი იქნება თქვენი დიეტის დაყოფა 5 კვებაზე: საუზმეზე მიირთმევთ 25% კალორიას, ლანჩზე ან ლანჩზე - 15%, ლანჩზე - 35%, დილის შუა რიცხვებზე - 10% და სადილისთვის - 15%.
