ავოკადო დღეს ტრენდული ხილია. ამის მიზეზი ის არის, რომ ის იდეალური საკვებია წონის დაკლებისთვის. ამავდროულად, ავოკადო ერთ-ერთია იმ ხილიდან, რომელიც შეიცავს … ცხიმებს. და ბევრი! და მაინც, ამ სასწაული ხილის თქვენს დიეტას დამატება დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, ქოლესტერინის შემცირებაში, სისხლში შაქრის ნორმალიზებაში და ჯანმრთელობისთვის სხვა მრავალ სასარგებლო თვისებებზე.
ავოკადო არის მრავალთესლიანი კენკრა, რომელიც მექსიკაში ცხოვრობს. ამ მცენარის ერთი საშუალო ნაყოფი შეიცავს 322 კალორიას, მათ შორის 4 გრამ ცილას და ნახშირწყლებს და … 29 გრამ ცხიმს ეს 10-დან 20-ჯერ მეტია ვიდრე სხვა მცენარეულ პროდუქტში ნახავთ. ავოკადო შეიძლება ჩაითვალოს ლიდერად ცხიმის შემცველობით ყველა ბოსტნეულსა და ხილში.
უფრო მეტიც, მკვლევარების თქმით, ავოკადოში აღმოჩენილი სწორედ ეს მონოუჯერი ცხიმებია, რაც მას განსაკუთრებულს ხდის და ამით რეპუტაციას იძენს, როგორც ჯანმრთელობის საკვები ლიდერის. ქოლესტერინის დონის შემცირების, შიმშილის ჩახშობისა და სხეულის ცხიმის შემცირების დადასტურებული უნარითაც კი, ავოკადო ითვლება წონის დაკარგვის სრულყოფილ საკვებად. აქ მოცემულია რვა მიზეზი, რომ ეს სასწაული ხილი თქვენს მენიუში შეიტანოთ.
1. ეს არის წონისა და ქოლესტერინის შემცირების გზა
ადრე დიეტოლოგები ურჩევდნენ დღეში 1 ვაშლის მიღებას. ახლა მკვლევარები ამბობენ, რომ დღეში ერთი ავოკადო არის ის, რაც თქვენს სხეულს აჯანსაღებს წონისა და სისხლში ქოლესტერინის შემცირებით. ამას ადასტურებს ამერიკის ჯანმრთელობის ჯანმრთელობის ასოციაციის ჟურნალის კვლევა. ექსპერიმენტი იმაში მდგომარეობდა, რომ ხუთი ჭარბი წონის მქონე 45 ადამიანი ხდებოდა სხვადასხვა ქოლესტერინის დონის დიეტის ჩატარება ხუთი კვირის განმავლობაში. ერთი დიეტა შეიცავს მთლიანი კალორიების 24% ცხიმს, რომელიც ძირითადად გაჯერებული ცხიმისგან შედგება და არ შეიცავს ავოკადოს. მეორე დიეტას ჰქონდა 34% ცხიმი საერთო კალორიიდან, ძირითადად გაჯერებული ცხიმიდან და ასევე არ ჰქონდა ავოკადო. მესამე ჯგუფმა ასევე მიიღო ცხიმიანი საკვების 34%, მაგრამ ზოგი მათგანი დღეში 1 ავოკადოთი შეიცვალა.
შედეგად, 5 კვირის შემდეგ, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი (LDL), ან ცუდი ქოლესტერინი, უფრო დაბალი იყო მათში, ვინც ავოკადოს ჭამდა, ვიდრე მათ, ვინც უბრალოდ ამცირებს ცხიმის რაოდენობას დიეტაში.
მკვლევარებმა დააკავშირეს ეს დასკვნები ავოკადოს მონოუჯერი ცხიმის შემცველობას, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქოლესტერინის დონის შემცირებაში და წარმოადგენს ინსულინის სეკრეციის ნორმალიზების და ჭარბი წონისა და ჭარბწონიანობის ბრძოლის ფაქტორს. ასე რომ, დაამატეთ იგი სალათს, მოამზადეთ გუაკამოლის სოუსი, ან უბრალოდ აიღეთ კოვზი და დაიწყეთ ავოკადოს ჭამა მარილით ან სანელებლებით sprinkled.
2. ავოკადოს ზეთი ებრძვის წელის ცხიმს
თუ გსურთ იყოთ წარმატებული მუცლის ცეკვის შესრულებაში, დიეტაში ჩადეთ ავოკადოს ზეთი. მკვლევარები ამბობენ, რომ ავოკადოს ზეთმა, რომელიც მდიდარია მონოუჯერი და ოლეინის ცხიმოვანი მჟავებით, შეიძლება ხელი შეუწყოს მუცლის ცხიმის შემცირებას. გარდა ამისა, ის ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის განვითარების რისკს - ასე ქვია უარყოფითი სამედიცინო მაჩვენებლების ერთობლიობას, რომელიც დაკავშირებულია წონის მატებასთან.
შაქრიანი დიაბეტის მოვლის ამერიკული ჟურნალის მიერ ჩატარებულმა ბოლოდროინდელმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ყოველდღიურად იღებდნენ 40 გრამ (დაახლოებით 3 სუფრის კოვზ) მაღალ ზეთოვან ზეთს, ოთხი კვირის განმავლობაში დაკარგავდნენ მუცლის ცხიმს დაახლოებით 1,6% -ით მეტი, ვიდრე მათ, ვინც სელის ან მზესუმზირის ზეთს იღებდა, რომლებიც შედარებით მაღალია პოლიუჯერი ცხიმების შემცველობა.
ერთი სუფრის კოვზი რბილი, ოდნავ კაკალიანი ავოკადოს ზეთი დაახლოებით 120 კალორია და 10 გრამი მონოუჯერი ცხიმია - თითქმის იდენტურია ზეითუნის ზეთის. ზეითუნის ზეთისგან განსხვავებით, ავოკადოს ზეთს აქვს კვამლის ძალიან მაღალი წერტილი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენი ხორცის დასაფქვავად, თავისუფალი რადიკალების შექმნის საფრთხის გარეშე, რაც ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.
3. ავოკადო საკვები ნივთიერებების მიწოდებაა თქვენი სხეულისთვის
წონის დაკლების ყველა დიეტა შეიცავს ბოსტნეულის ბევრ კერძს და სალათებს, რომლებიც მზადდება უმი ხილისა და ბოსტნეულისგან.ამასთან, ეს დაბალკალორიული კვება მდიდარია ვიტამინებით და ნაყარი და მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით დიდ სარგებელს არ მოგანიჭებთ, თუ ცხიმებს არ შეიცავს - ისინი სხეულს ეხმარება ყველა საჭირო საკვების ათვისებაში.
როდესაც ცხიმებზე მოდის, ავოკადოს ზეთი თავისი თვისებებით უდავო ლიდერია. ერთ-ერთ კვლევაში, რომელიც გამოქვეყნდა ამერიკულ ჟურნალში მოლეკულური თეორიის კვებისა და კვების კვლევების შესახებ, მონაწილეთა ჯგუფმა მიირთვა სალათები, რომლებიც იყო გაჯერებული, მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმებით. ექსპერიმენტის მონაწილეებმა ტესტირება მიიღეს ცხიმში ხსნადი კაროტინოიდების შეთვისებაზე (ნაერთები მნიშვნელოვანია წონის მატებასთან ასოცირებული დაავადებების წინააღმდეგ).
შედეგი? კვებაზე მაქსიმალური რაოდენობის კაროტინოიდების ათვისებისთვის საჭიროა მხოლოდ 3 გრამი უჯერი ცხიმი, ხოლო გაჯერებული და პოლიუჯერი ცხიმები დაახლოებით 20 გრამს მოითხოვს იგივე ეფექტის მისაღებად. ამიტომ, ავოკადოს ზეთით ჩაცმა ჩვეულებრივ ბოსტნეულის სალათზე, თქვენს სხეულს მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს.
4. ავოკადო არის "რადიკალი" მებრძოლი
ყოველდღე ჩვენს სხეულში ომი ხდება. თავისუფალი რადიკალები თავს ესხმიან მიტოქონდრიებს (უჯრედებს) და ეს ანადგურებს ჩვენს მეტაბოლიზმს. რა არის თავისუფალი რადიკალები? ეს არის დესტრუქციული შემზარავი მოლეკულები, რომლებიც იწვევენ სხეულში სხვადასხვა ჯაჭვურ რეაქციებს, ანადგურებენ უჯრედებს და დნმ-ის მოლეკულებს, რაც ჯანმრთელობის ყველა სახის პრობლემას იწვევს.
ახალ ხილსა და ბოსტნეულში ნაპოვნი ანტიოქსიდანტები შეიძლება განეიტრალება ზოგიერთი თავისუფალი რადიკალი, მაგრამ ისინი ვერ აღწევენ მიტოქონდრიას - ბაზის ბანაკს თავისუფალი რადიკალების არმიისთვის. და ეს არის პრობლემა, როდესაც მიტოქონდრია არ მუშაობს სწორად, ეს აფერხებს მეტაბოლიზმს, რაც იწვევს ორგანიზმში ჭარბი ცხიმის დაგროვებას.
გამოსავალი არის ავოკადოს მიღება. მკვლევარების თქმით, ძირითადი თანამედროვე დაავადებების ყველაზე დაბალი შემთხვევა ხმელთაშუაზღვისპირეთის ქვეყნებში გვხვდება, სადაც დიეტის საფუძველია ზეითუნის ზეთი (რომელიც ავოკადოს ჰგავს). და არაფრისმომცემია, რომ ავოკადოს ზეთს ზეითუნის ზეთი No2 ეწოდება. ასე რომ, უფრო ხშირად შეიძინეთ ეს მწვანე ხილი: მათი მიღება კარგია როგორც თქვენი მეტაბოლიზმისთვის, ასევე თქვენი უჯრედების თავისუფალი რადიკალებისგან დასაცავად.
5. ავოკადო უზრუნველყოფს შიმშილის სიხარულს
ავოკადო მთავარი ინგრედიენტია გუაკამოლის სოუსში. ეს არის ჯანსაღი სოუსი, რომელიც მზადდება ავოკადო, პომიდორი, ზეითუნის ზეთი, ხახვი, ნიორი, ჩილი და სანელებლები. ჯანსაღი დიეტა გულისხმობს ჩვეულებრივი მაიონეზის ჩანაცვლებას ამ სოუსით. გუაკამოლის სოუსის კოვზი, რომელიც დაემატა ომლეტს, სალათს ან ხორცის ნაჭერს, აძლიერებს კერძის გაჯერებას მისი კალორიულობის გაზრდის გარეშე.
ჟურნალში გამოქვეყნებული გამოკვლევის შედეგად, მოლეკულური თეორია კვებისა და კვების კვლევების შესახებ, ნათქვამია, რომ მონაწილეებმა, რომლებმაც ნახევარი ახალი ავოკადო შეჭამეს, ჭამის სურვილის 40% -ით შემცირება მომდევნო საათში. ორი სუფრის კოვზი გუაკამოლი (ჯამში 60 კალორია) შეუძლია უზრუნველყოს იგივე გაჯერების ეფექტი მასში ავოკადოს გამო.
6. ავოკადოების მოხმარება იწვევს ცხოვრების ჯანსაღ წესს
იცით ვინმე, ვინც თქვენზე ყოველთვის გამხდარი, მსუბუქი და ჯანმრთელი გამოიყურება? რა არის მათი საიდუმლო? არა ფული და გენი … უბრალოდ ავოკადოების რეგულარული მოხმარება! გამოკითხვის შედეგები, რომელიც იმავე ჟურნალში გამოქვეყნდა მოლეკულური თეორია კვებისა და კვების კვლევაში, აჩვენებს, რომ ყოველდღიურად ნახევარი საშუალო ავოკადოს მიღება მჭიდრო კორელაციაშია საერთო კვების ხარისხის გაუმჯობესებასთან და მეტაბოლური სინდრომის რისკს 50% -ით ამცირებს.
გამოკითხვებში ნათქვამია, რომ ავოკადოს მოყვარულებს სხეულის მასის ქვედა ინდექსი და წელის უფრო პატარა აქვთ, ისინი ასევე მნიშვნელოვნად მოიხმარენ ბოსტნეულს და ხილს, მცენარეულ ბოჭკოს და K ვიტამინს - ნივთიერებებს, რომლებიც წონის დაკლებას იწვევს. მიირთვით ავოკადო და მიეჩვიეთ ჯანმრთელ საკვებს, უფრო ჯანმრთელ ცხოვრების წესს.
7. ავოკადო - სტაბილიზატორი ტკბილი კბილისთვის
ჯანსაღი მცენარეული ცხიმების გარდა, ავოკადო შეიცავს 20-მდე სახეობის ვიტამინებს, მინერალებს და ფიტოელემენტებს, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის და წონის ნორმალიზაციისთვის, მათ შორის თითოეულ ნაყოფში არის 14 გრამი მცენარეული ბოჭკოვანი და 60 მკგ (ადამიანისთვის ყოველდღიური მოთხოვნილების 66%) ვიტამინი. კ.
შეგახსენებთ, რომ ვიტამინი K არის ნივთიერება, რომელიც ეხმარება შაქრის დონის, მეტაბოლიზმის და ინსულინის მგრძნობელობის რეგულირებას. K ვიტამინის მაღალი მიღება ამცირებს დიაბეტის რისკს 19% -ით. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ვიტამინების კიდევ უფრო მდიდარი წყაროა, ამიტომ კარგია, რომ ავოკადოს სალათებში შევიტანოთ ფოთლოვანი სალათის ფოთოლი, რუკოლა, ოხრახუში, კამა, ისპანახი და ა.შ.
8. ავოკადო არის კალორიების მკვლელი
American Journal of Clinical Nutrition– ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ავოკადოების მოხმარება ზრდის მეტაბოლიზმს. ექსპერიმენტის შედეგად, მკვლევარებმა შეადარეს ორი სამკვირიანი დიეტის მოქმედება, ერთი პალმიტინის მჟავებით (გაჯერებული ცხიმი) და ერთი ოლეინის მჟავებით (ერთუჯერი ცხიმი).
შედეგები? ფიზიკური აქტივობა 13.5% -ით მეტი იყო იმ სუბიექტებში, რომლებიც მოიხმარდნენ ოლეინის მჟავებს და ჭამის შემდეგ, ამ ჯგუფში მეტაბოლიზმი 4.5% -ით მეტი იყო, ვიდრე მათ, ვინც გაჯერებული ცხიმის დიეტა მიიღო.
გაქცევა: შემწვარი საკვების, ცომეულისა და ზეთების შეცვლა მოზრდილ ცხიმებში, როგორიცაა ახალი ავოკადო ან ავოკადოს ზეთი, უფრო მეტ ენერგიას გაძლევთ, რაც ინარჩუნებს მეტაბოლიზმს (მაგ. ცხიმის წვას) მაღალი დარბაზიდან გასვლის შემდეგაც.
