შემოდგომა დაიწყო და მასთან ერთად გაციებისა და გრიპის სეზონი. დღეები ზოგჯერ მზიანია, მაგრამ ღამეები და დილა უკვე ძალიან ცივა, ყინვებიც კი არის. დილის სიცივისა და სიცივისგან თავის დასაცავად სახლიდან გასვლამდე ღირს გამათბობელი საუზმე.
შემთხვევითი არ არის, რომ საუზმე დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა. ღამის მარხვის შემდეგ, სხეულს სჭირდება საკვები ნივთიერებები და კარგად მომზადებული საუზმე ენერგიას მოგვცემს მთელი დღის განმავლობაში და აძლიერებს იმუნურ სისტემას.
როგორი უნდა იყოს გამათბობელი საუზმე?
შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში ღირს თბილ საუზმეზე გადასვლა. ამ დროს, შეზღუდეთ სენდვიჩები და ბურღულეული ცივი რძით, ჩაანაცვლეთ ფაფით თხილით (თუ გნებავთ ტკბილი საუზმე) ან ბოსტნეულით ფაფით (თუ გირჩევთ მშრალი არომატები დილით).
ტკბილი საუზმეების დათბობა
ასეთი საუზმის საფუძველი უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული შვრიის ფაფის, ფეტვი, წიწიბურა ან კინოას სახით. მთელი მარცვლეული ბოჭკოვანი და რთული ნახშირწყლების წყაროა, რომლებიც ნელ-ნელა მონელდება, ინარჩუნებს სისხლში შაქრის სტაბილურობას და ენერგიას მოგცემთ მთელი დილით.
ბურღულეული ან ფაფა ადუღეთ წყალში, რძეში ან ბოსტნეულის სასმელში. რძის ან სოიოს სასმელის გამოყენებით თქვენ ზრდის საკვებში ცილის და კალციუმის რაოდენობას. მზა მარცვლეულს დაუმატეთ ჩირი, როგორიცაა ქიშმიში, ფინიკი, გარგარის ჩირი, ლეღვი ან ქლიავი. ისინი ტკბილი გემოსა და ბოჭკოს და მინერალების კიდევ ერთი პორცია იქნება. ლეღვი განსაკუთრებით მდიდარია კალციუმით, გარგარი განსაკუთრებით მდიდარია რკინით. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ უმი ბანანი ან სხვა ახალი ხილი.
საუზმეზე კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ინგრედიენტია თხილი და თესლი, რომლებიც ჯანსაღი ცხიმებისა და მინერალების წყაროა, როგორიცაა თუთია, მაგნიუმი და რკინა. თქვენი კერძების დივერსიფიკაციისთვის გამოიყენეთ სხვადასხვა სახის თხილი (კაკალი, თხილი, პეკანი, კეშიუ, ნუში) და თესლი (გოგრა, მზესუმზირა, ჩია).
ბოლო მნიშვნელოვანი ინგრედიენტია სანელებლების დათბობა. ბურღულეულის მომზადებისას შეგიძლიათ დაამატოთ წვრილად დაჭრილი კოჭა და საუზმეზე მოაყაროთ დარიჩინი. ეს სანელებლები თბილი და ანტიბაქტერიულია, ასტიმულირებს იმუნურ სისტემას და იცავს გაციებისგან.
ქონდარი გამათბობელი საუზმეები
ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ გამათბობელი საუზმე ქონდარი ვერსიით. ისევე, როგორც ტკბილ საუზმეზე, აირჩიეთ მარცვლეული, როგორიცაა წიწიბურა, ფეტვი, ქერი ან კინოა. მარცვლეულის რამდენიმე სახეობის გამოყენებით შეგიძლიათ საუზმე მრავალფეროვანი გახადოთ.
სანამ მარცვლეული ხარშავს, ბოსტნეული გააჩერეთ ცალკე ქვაბში. ეს შეიძლება იყოს ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ყაბაყი, ნიახური. დაამატეთ გამათბობელი სანელებლები (მაგალითად, ჯანჯაფილი და კურკუმა) და ანტიოქსიდანტები (ორეგანო და მარჯორამი). აურიეთ მოხარშული ფაფა ჩაშუშული ბოსტნეულით, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე სუფრის კოვზი ტომატის პიურე.
საუზმეზე პარკოსნების დამატება, თქვენ გაზრდით ცილებისა და ბოჭკოების რაოდენობას. შეგიძლიათ მარცვლეული მოამზადოთ ოსპით, გამოიყენოთ კონსერვირებული კვერები (მაგალითად, თეთრი ან წითელი ლობიო) ან დაამატოთ გახეხილი ტოფუ. თეფშზე მოაყარეთ მზესუმზირის თესლი, გოგრის თესლი ან სელის დაფქული თესლი, რომ თქვენს კვებას ჯანსაღი ცხიმები დაემატოს.
ან იქნებ წვნიანი საუზმეზე?
მიუხედავად იმისა, რომ წვნიანს საუზმეს არ ვუკავშირებთ, ვერაფერი გვიშლის ხელს, რომ დღეს ჭამოთ. თუ სამსახურში ვერ მიირთმევთ ცხელ ლანჩს და ენდობით სენდვიჩებს ან ხილს, საუზმეზე წვნიანის ჭამა შესანიშნავი გამოსავალია.
ასეთი წვნიანი უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს, მარცვლეულებს (სხვადასხვა სახის ბურღულეული), პარკოსნებს (ოსპი, წიწიბურა, ლობიო). ეს გახდის მას დაბალანსებულ კვებას, მდიდარია როგორც ცილებით, ასევე ნახშირწყლებით.
წვნიანს აქვს ის უპირატესობაც, რომ მისი მომზადება შეგიძლიათ წინა ღამით და უბრალოდ გაათბეთ დილით. შაბათ-კვირას შეგიძლიათ უფრო მეტი წვნიანი გააკეთოთ და გაყინოთ პატარა კონტეინერებში, ისე რომ კვირაში მზა საუზმე გქონდეთ.
კიდევ რისი გაკეთება შეგიძლია?
დილით, ხშირად გვაქვს ცოტა დრო საუზმის მოსამზადებლად და უსწრაფესი გადაწყვეტილებების არჩევისთვის, მაგალითად, სენდვიჩები ან მარცვლეული რძით. დათბობის საუზმის დაჩქარების და გაუმჯობესების მიზნით, დაგეგმვაა, რას მივირთმევთ საღამოს და შევაგროვებთ ყველა საჭირო ინგრედიენტს (თხილი, თესლი, ხილი, სანელებლები) ერთ ადგილზე. ახალი იდეებისა და რეცეპტების გასინჯვა ღირს შაბათ-კვირას, როდესაც მეტი დრო გვაქვს.
