თქვენი კეთილდღეობა, გარეგნობა და განწყობა დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას და რამდენს ჭამთ. თქვენი წონის გასაკონტროლებლად საჭიროა იცოდეთ კალორიების მიღება, რაც დღის განმავლობაში გჭირდებათ. მისი ოპტიმალური მნიშვნელობის ცოდნით მარტივად შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი კალორიის შემცირება გჭირდებათ, ან ყოველდღიური სიჩქარის გაზრდა წონის დასაკლებად ან, პირიქით, წონის მომატების მიზნით.
Ეს აუცილებელია
- - კალკულატორი;
- - საათი;
- - სასწორები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თითოეული ადამიანისთვის, საშუალო დღიური კალორიების მიღებას მნიშვნელობა აქვს. ეს დამოკიდებულია რამდენიმე მიზეზზე:
- სქესი (მამაკაცი მეტ კალორიას მოითხოვს);
- წონა და სიმაღლე;
- ასაკი (რაც უფრო ახალგაზრდაა, მით უფრო მაღალია კალორიების საჭიროება);
- ფიზიკური აქტივობა.
ნაბიჯი 2
შეგიძლიათ გაანგარიშოთ კილოკალორიების დღიური მაჩვენებელი ჰარის-ბენედიქტის მეთოდის გამოყენებით.
უპირველეს ყოვლისა, განსაზღვრეთ მოცემული ნორმა დანარჩენ მდგომარეობაში, ე.ი. როცა არაფერს აკეთებ. ამისათვის განათავსეთ თქვენი ინდივიდუალური მნიშვნელობები ფორმულებში:
მამაკაცებისთვის: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * ლ, სადაც SNKp არის ყოველდღიური კალორიების მიღება კილოკალორიებში; G - წონა კგ-ში; H - სიმაღლე სმ-ში; L - ასაკი წლებში.
ქალებისათვის: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L
მაგალითად, თუ კაცი ხართ, წონა - 80 კგ, სიმაღლე - 180 სმ, ასაკი - 42 წელი, მაშინ კილოკალორიების დღიური მაჩვენებელი დანარჩენი თქვენთვის იქნება: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 კკალ …
ნაბიჯი 3
ახლა თქვენ უნდა გაამრავლოთ ეს რიცხვი კორექციის ფაქტორზე, რაც დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ დატვირთვაზე დღის განმავლობაში. აქტიური ცხოვრების წესი მყოფი ადამიანი მეტ ენერგიას ხარჯავს, რაც ნიშნავს, რომ მისი მოთხოვნილება კალორიებზე მეტია.
ზუსტი გაანგარიშებისთვის, დაწერეთ თქვენი სიტყვა სიტყვასიტყვით საათის მიხედვით (გადაიღეთ დღის "ფოტო"). დაწერეთ ყველა მონაცემი ცხრილში:
პირველ სვეტში მიუთითეთ თქვენი საქმიანობა (მაგალითად, ძილი, დილის ვარჯიშები, საუზმე, სიარული …).
მეორეში, აქტივობის ხანგრძლივობა საათებში (2; 0, 25; 04 და ა.შ.).
მესამე სვეტში შეავსეთ ამ ტიპის საქმიანობისთვის რეკომენდებული კოეფიციენტები. მათი მნიშვნელობა შეგიძლიათ იხილოთ ინტერნეტში ან სპეციალურ ლიტერატურაში.
მეოთხეში, კოეფიციენტების საათების ხანგრძლივობაზე გამრავლების შედეგი.
შედეგად, მეორე სვეტის დამატების შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ 24 საათი (დღე). დაყავით მეოთხე სვეტის დამატების შედეგი 24-ზე, რომ მიიღოთ ვარჯიშის კოეფიციენტი თქვენი ყოველდღიური რეჟიმისთვის.
ნაბიჯი 4
იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა (ან სურვილი) შეინარჩუნოთ დრო, გამოიყენეთ ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტების საშუალო მნიშვნელობები სხვადასხვა ინტენსივობისთვის (ცხრილი 1).
დანარჩენი კალორიების დღიური მაჩვენებლის გამრავლებით მიღებულ კოეფიციენტზე მიიღებთ სასურველ მაჩვენებელს. ეს მიუთითებს რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ დღის განმავლობაში თქვენი სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 5
იმისათვის, რომ გადაიყვანოთ ნამდვილი საკვები, რომელსაც დღის განმავლობაში მოიხმართ, კილოკალორიაში, გამოიყენეთ ცხრილი 2.
