ვიტამინები (ლათ. Vita - სიცოცხლე) აუცილებელია ადამიანისთვის იმუნიტეტის შესანარჩუნებლად და სასიცოცხლო საქმიანობისთვის აუცილებელი ნივთიერებების წარმოებისთვის. ადამიანის ორგანიზმში უმეტესად ვიტამინები სინთეზირებული არ არის, ამიტომ მნიშვნელოვანია გარედან საჭირო მარაგის შევსება - ვიტამინშემცველი პრეპარატებისა და საკვების გამოყენებით.
Ეს აუცილებელია
- - ხორცი და თევზი
- - ბურღულეული
- - ხილი და ბოსტნეული
- - თესლი და კაკალი
- - კენკრა
- - ფერმენტირებული რძე და რძის პროდუქტები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვიტამინი A (რეტინოლი, კაროტინი). ეხება ცხიმში ხსნად ვიტამინებს, რომლებიც შეიწოვება ნაღვლის დახმარებით ცხიმების დაშლის დროს. ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 900 მკგ ვიტამინი დღეში. სინთეზირებულია სხეულის მიერ. ზრდის სასუნთქი სისტემის მდგრადობას ინფექციების მიმართ, აუმჯობესებს მხედველობას და უზრუნველყოფს თმის, კანისა და ფრჩხილების ჯანმრთელ სახეს. C ვიტამინთან ერთად იცავს მას დაჟანგვისგან. რეტინოლი გვხვდება შემდეგ პროდუქტებში: სტაფილო, კარაქი, რძე, ყველი, საქონლის ღვიძლი, კოდორის ღვიძლი, მარცვლოვანი ხიზილალა, თევზის ზეთი, ქათმის კვერცხი, ცხიმიანი ხაჭო. კაროტინი გვხვდება წიწიბურაში, ვარდის თეძოებში, პომიდორში, კომბოსტოში, ნიგოზში, წითელ წიწაკაში, წითელ ვაშლში, გოგრაში, ნესვში, მთის ნაცარში, მარწყვში, საზამთროში, ატმებში და მიწის კიტრში.
ნაბიჯი 2
ვიტამინი B1 (თიამინი). არ არის სინთეზირებული სხეულის მიერ. მოზრდილისთვის ნორმა დღეში არის 1.5 მგ. აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას, არეგულირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას. ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს სტრესს და დაავადებებს. განსაკუთრებით აუცილებელია პოსტოპერაციულ პერიოდში, რადგან ის აქტიურად ეხმარება ადამიანს განკურნებაში. როგორც წყალში ხსნადი ვიტამინი, თიამინი მოითხოვს ყოველდღიურად შევსებას. ვიტამინი B1 გვხვდება ძროხის, ცხვრის, ღორის ხორცსა და კურდღლის ხორცში. თიამინით გამდიდრებულია წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, სემინარი, შვრიის და ხორბლის ბურღულეული. ამ ვიტამინის ბალანსის შევსება შეიძლება ჩაით, კაკაოთი, ჭვავის პურით, კარტოფილით, წითელი კომბოსტოთი, მწვანე წიწაკით და მწვანე ბარდათი.
ნაბიჯი 3
ვიტამინი B2 (რიბოფლავინი). სინთეზირებული არ არის. ნორმა ზრდასრული ადამიანისთვის: 1, 8 მგ / დღეში. ამცირებს თვალის დაღლილობას, მონაწილეობს მეტაბოლურ პროცესებსა და სხეულის რეპროდუქციულ ფუნქციებში, ხელს უწყობს ჭრილობის სწრაფ შეხორცებას. მთავარი საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინს: ნუში, ხორბლის ქატო, შიტაკის სოკო, ტურნიკი, ბოლოკი, ნიორი, მწვანე ლობიო, რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 4
B3 (ნიაცინი, ნიკოტინის მჟავა) მონაწილეობს ცილების და ცხიმების სინთეზში. B3– ის მნიშვნელოვანი ფუნქციაა სისხლში გლუკოზის (შაქრის) დონის კონტროლის უნარი. მოხმარების სიჩქარე: 2-18 მგ დღეში, ასაკის მიხედვით. გვხვდება ხორცსა და თევზში, აგრეთვე პარკოსნებსა და მწვანე ბოსტნეულში.
ნაბიჯი 5
B5 (პანტოთენიური მჟავა) ხელს უწყობს ენერგიისა და ნეიროტრანსმიტერების გამომუშავებას (ნერვული იმპულსების გადაცემაში მონაწილე ნივთიერებები), არეგულირებს ტვინის პროცესებს, ზრდის ამტანობას სტრესულ სიტუაციებში და მონაწილეობს ანტისხეულების სინთეზში. მეცნიერები თვლიან, რომ სწორედ ეს ვიტამინი უწყობს ხელს სხეულის შესანიშნავ ფორმას, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ აქტიურად დაანგრიოთ ცხიმები და ამცირებთ სისხლში ქოლესტერინის დონეს 15% -ით. ყოველდღიური მიღება: 5-10 მგ. ვიტამინი B3– ის საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა ღვიძლი, თირკმელი, ხორცი, გული, კვერცხი, მწვანე ბოსტნეული, ლუდის საფუარი, თესლი და თხილი.
ნაბიჯი 6
B6 (პირიდოქსინი), ისევე როგორც B ჯგუფის ყველა ვიტამინი, მონაწილეობს ნახშირწყლების გადამუშავებაში, ასევე სისხლის წარმოქმნაში. ვიტამინ B6– ის მნიშვნელოვან ფუნქციად ითვლება ჰორმონების წარმოება და ნუკლეინის მჟავების სინთეზი, რომლებიც ხელს უშლიან სხეულის დაბერებას. მას ორგანიზმში სინთეზირებს ნაწლავის მიკროფლორა. პირიდოქსინის უმეტესობა გვხვდება კარტოფილში, ქატოში, ისპანახში, თხილში, ალუბალში, ფორთოხალში და ავოკადოში. ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება პირიდოქსინზე არის 2 მგ.
ნაბიჯი 7
B7 (ბიოტინი) გვხვდება თითქმის ყველა საკვებში, მაგრამ მცირე დოზებში. ნაწლავის ჯანმრთელ მიკროფლორას შეუძლია საკმარისი ბიოტინის სინთეზი.
ნაბიჯი 8
B9 (ფოლიუმის მჟავა). ყოველდღიური მოთხოვნილება: 200 მკგ. რეკომენდებულია ორსული ქალებისთვის, რადგან ის აქტიურად მონაწილეობს ნაყოფის ფორმირებაში. ფოლიუმის მჟავა აჩქარებს ორგანიზმში სხვადასხვა ქიმიური რეაქციების მიმდინარეობას და ზრდის ჰემოგლობინის შემცველობას. გვხვდება მწვანე ბოსტნეულსა და ხილში, სალათის ფოთოლში, მთლიანი ფქვილისა და თაფლში.
ნაბიჯი 9
B12 (კობალამინი). ყოველდღიური მოთხოვნა ზრდასრული ადამიანისთვის: 3-6 მკგ. ვიტამინის გამორჩეული თვისება ის არის, რომ ის მონაწილეობს დნმ-ის მოლეკულების შექმნაში და აუცილებელია უჯრედების გაყოფისთვის. იგი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მიელინის გარსის ფორმირებაში, რომელიც
ფარავს ნერვებს. ეს ვიტამინი შეუცვლელია ბავშვებისთვის, რადგან ის ზრდის. კობალამინის მაქსიმალური შემცველობა გვხვდება ძროხის ღვიძლში და სხვა ცხოველურ პროდუქტებში.
ნაბიჯი 10
ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა). კაცობრიობის ერთ-ერთი საყვარელი ვიტამინი, რადგან იგი ითვლება სხეულის მთავარ დამცველად ვირუსული და ბაქტერიული ინფექციების წინააღმდეგ ბრძოლაში. ყოველდღიური მოთხოვნილება: 50-100 მგ. ხელს უწყობს კოლაგენისა და ცილების ოპტიმალურ დონეს კანში, ლიგატებსა და ძვლებში. ხელს უწყობს რკინის შეწოვას და მონაწილეობს ადრენალინის წარმოებაში. ვიტამინი C არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი და იცავს სხეულის კანს თავისუფალი რადიკალებისგან. გვხვდება ციტრუსის ხილში, ალუბალში, ზღვის buckthorn, შავი მოცხარის, ვაშლის და კივის. ვარდისფერი და ბულგარული წიწაკა მდიდარია ამ ვიტამინით.
ნაბიჯი 11
ვიტამინი D (როგორც ქოლეკალციფეროლი და ერგოკალციფეროლი). ძირითადი ფუნქციაა საკვებიდან კალციუმის შეწოვის უზრუნველყოფა. კალციუმთან და ფოსფორთან ერთად, ის ინარჩუნებს ჯანმრთელ კბილებსა და ძვლებს. ვიტამინის უკმარისობა დაუყოვნებლივ ჩანს - ღრძილების სისხლდენა, რაქიტი. ყოველდღიური მიღება: 5 მკგ (ან 0.005 მგ). ადამიანის სხეულს შეუძლია D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობით წარმოება მზის სხივების ზემოქმედებით. შეიცავს: თევზის ზეთს, სარდინას, ქაშაყს, ორაგულს, კვერცხის გულს, კარაქს, რძეს.
ნაბიჯი 12
ვიტამინი E (ტოკოფეროლი) ასევე ანტიოქსიდანტია, სასარგებლოა ათეროსკლეროზის პროფილაქტიკისთვის. ახდენს კუნთების, ენდოკრინული და სასქესო ჯირკვლების მუშაობის ნორმალიზებას. ხელს უშლის კატარაქტის განვითარებას, ხელს უწყობს დამწვრობის სწრაფ შეხორცებას. ყოველდღიური მოთხოვნილება E ვიტამინზე არის 15 მგ. შეიცავს: მცენარეულ ზეთებს, არაქისს, ნუშს, მზესუმზირის და გოგრის თესლებს. ტოკოფეროლის არსებობა აღინიშნება ზეთოვანი თევზის ზოგიერთ სახეობაში (ორაგული, თინუსი და ა.შ.).
ნაბიჯი 13
K ვიტამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თირკმელების ნორმალურ ფუნქციონირებასა და სისხლის შედედებაში, რაც ხელს უშლის შინაგანი სისხლდენისა და სისხლდენის თავიდან აცილებას. სიჩქარე დღეში: 0, 2-0, 3 მგ. შეიცავს: მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს (ისპანახი, კალე), მწვანე ბარდა, ცხოველის ღვიძლი, სოიოს ზეთი.
გაამდიდრეთ დიეტა და ნუ დაივიწყებთ ვიტამინის შემცველ პრეპარატებს, რადგან პროდუქციის ხარისხი ზოგჯერ სასურველს ტოვებს და ერთი ტაბლეტი საუზმეზე შეუძლია შეავსოს აუცილებელი ვიტამინების ნაკლებობა.
