კალციუმი სასიცოცხლო ელემენტია, რომელსაც ორგანიზმი მუდმივად მოიხმარს. მისი ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად, ადამიანს სჭირდება დაბალანსებული დიეტის ორგანიზება. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ რა საკვები შეიცავს კალციუმს და შეიტანეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.
რატომ სჭირდება ადამიანს კალციუმი
კალციუმის მარილები უზრუნველყოფს სხეულის ნორმალურ ფუნქციონირებას, მონაწილეობენ ჰემატოპოეზისა და სისხლის შედედების პროცესებში, აძლიერებენ სისხლძარღვებს და ამცირებენ მათ გამტარობას. ეს ელემენტი ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის მოწესრიგებას. ორგანიზმში კალციუმის საკმარისი რაოდენობა ძლიერი ძვლებისა და სახსრების გარანტიაა.
ყოველდღიური მოთხოვნილება კალციუმზე არის დაახლოებით 1 გრ მოზრდილისთვის და დაახლოებით 0,7 გ ბავშვისთვის. რა თქმა უნდა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული წონაზე და სიმაღლეზე, ცხოვრების წესზე და კვებაზე.
კალციუმი ყველაზე აქტიურ მონაწილეობას იღებს ადამიანის ჩონჩხის ფორმირებაში, რადგან უზრუნველყოფს ძვლის ქსოვილის ზრდას. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ნახშირწყლების სწორ მეტაბოლიზმს და ჰორმონების გამოყოფას და არეგულირებს კუნთების შეკუმშვას. ამ ელემენტის დეფიციტი იწვევს ორგანიზმში მჟავა-ტუტოვანი ბალანსის დარღვევას და ეს ყველაზე სერიოზულ პრობლემებს ემუქრება: კუნთოვანი სისტემის დარღვევები, სახსრების ტკივილი, ძვლების სისუსტე ბარძაყის ძვლის მოტეხილობამდე, გულსისხლძარღვთა დაავადება, რაც ზრდის მუდმივი სისხლძარღვების სპაზმის და სისხლში ჟანგბადის კონცენტრაციის შემცირების რისკს. კალციუმის ნაკლებობა იწვევს ფრჩხილების მტვრევადობასა და თმის ცვენას.
ექიმები უწოდებენ ფიგურას - 140, დაახლოებით იმდენივე დაავადება, რომლებიც ორგანიზმში იწვევს კალციუმის დეფიციტს. უფრო მეტიც, ყველა ეს დაავადება ასოცირდება ერთ საშინელ პროცესთან: თუ სხეულს ძლიერ აკლია კალციუმი, ის იწყებს მის აღებას ძვლებიდან და კბილებიდან, რომლებიც შეიცავს მის მთავარ რეზერვებს. ამასთან, ექიმები დაუყოვნებლივ აკეთებენ დაჯავშნას - ელემენტის დეფიციტის კომპენსაცია შეგიძლიათ უბრალოდ საკმარისი რაოდენობით საკვების მიღებით, რომელიც მათში მდიდარია.
პარკოსნები, თესლი, თხილი
სწორედ ეს მცენარეული საკვებია და არა ხაჭო და რძე, რომლებიც ლიდერობენ კალციუმის შემცველობით "ჩემპიონთა" ჩამონათვალში, რომელიც მათში ადვილად ასათვისებელი ფორმით არის წარმოდგენილი. უპირველეს ყოვლისა, ესენია:
- ლობიო;
- ბარდა;
- ლობიო;
- ოსპი;
- სოიო;
- ყაყაჩო;
- ნუში;
- სეზამის თესლი.
კალციუმის სრულად ათვისებისთვის საჭიროა მაგნიუმი. პარკოსნები და კაკალი კარგია, რადგან მათ შემადგენლობაში ორივე ელემენტია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორივე შეიწოვება მთლიანად და სხეულისთვის საჭირო ფორმით.
ბოსტნეული, ხილი, კენკრა, ბურღულეული და მწვანილი
ეს საკვები შეიცავს ნაკლებ კალციუმს, ვიდრე პარკოსნები და თხილი, თუმცა ისინი მდიდარია სხვა მიკროელემენტებით, მაგალითად, ფოსფორით და მდიდარია ვიტამინებით, რაც ორგანიზმს საშუალებას აძლევს ადვილად შეიწოვოს კალციუმი. და რადგან ეს პროდუქტები ყოველდღიურად და მნიშვნელოვანი რაოდენობით არის ხალხის დიეტაში, დარწმუნებულია, რომ ისინი ხელს შეუწყობენ პროცესს. ჩვენ ვსაუბრობთ მთლიანი პურის, ბოლოკის, ბროკოლის, ასკილის, ნიახურის, ახალგაზრდა ჭინჭრის, ტურნის, სტაფილოს, ბოლოკის, ციტრუსის ხილის შესახებ. არ გამოტოვოთ ასევე ვაშლი, გარგარი, მარწყვი, ყურძენი, ატამი, ალუბალი, მოცხარი.
თევზი, ხორცი, კვერცხი
სარდინი და ორაგული შეიცავს უამრავ კალციუმის მარილებს. და ისეთი პატარა თევზები, როგორიცაა სუნი, ანჩოვი, ანჩოვი, სასარგებლოა უფრო დიდი ხნით ჩაშუშვა, რომ შემდეგ მათი ჭამა პირდაპირ ძვლებთან ერთად მოხდეს, რადგან ისინი ყველაზე მეტ კალციუმს შეიცავს. ეს ხორცში შესამჩნევად ნაკლებია. კვერცხი მნიშვნელოვანი მიკროელემენტის კარგი მომწოდებელია. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია კალციუმის წარმატებით შეთვისებისთვის.
რძე და რძის პროდუქტები
რძისა და რძემჟავა პროდუქტები კალციუმის ნამდვილი საკუჭნაოა. მაგალითად, მაგარი ყველი შეიცავს 1000 მგ-ზე მეტ კალციუმს 100 გრ პროდუქტზე (და, მაგალითად, ღორის ღორის ქონი მხოლოდ 2 მგ, ბრინჯი - 8 მგ).მაგრამ უბედურება ის არის, რომ ამ პროდუქტებიდან მიღებული კალციუმი ცუდად შეიწოვება ორგანიზმში, მას სჭირდება დახმარება ვიტამინების D, C, E და B ჯგუფის, ასევე ფოსფორისა და მაგნიუმის სახით. თუ ასეთი დახმარება ორგანიზებულია, შეგიძლიათ ყოველდღიურად გამოიყენოთ ყველები, კეფირი, ხაჭო, არაჟანი, იოგურტი, ნაღები, ფეტა ყველი და ა.შ.
