კალციუმის დამატებების პოპულარობის მიუხედავად, უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეულის საჭიროებების დაკმაყოფილება შესაძლებელია დაბალანსებული დიეტის საშუალებით. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, კალციუმი გვხვდება არა მხოლოდ ხაჭოში და სხვა რძის პროდუქტებში.
კალციუმი მცენარეულ საკვებში
ადვილად ასათვისებელი ფორმით, კალციუმი გვხვდება სხვადასხვა პარკოსნებში. უნდა აღინიშნოს, რომ ისინი უფრო მეტ კალციუმს შეიცავს, ვიდრე რძე და ხაჭო. ყველა პარკოსანი კულტურა, გამონაკლისის გარეშე, ამ მიკროელემენტის კარგ წყაროდ ითვლება, მაგრამ განსაკუთრებით გამოირჩევა ბარდა, ლობიო, ოსპი, ლობიო, მწვანე ბარდა და, რა თქმა უნდა, სოია. პარკოსნების მაღალი ცილის შემცველობა ამ კულტურებს შესანიშნავი საფუძველი ქმნის თქვენი ყოველდღიური დიეტისთვის.
გაცილებით ნაკლები რაოდენობით კალციუმი გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, მარცვლეულში, მწვანილსა და კენკროვანში, მაგრამ ეს საკვები ძალზე მდიდარია ნუტრიენტებით და ვიტამინებით, რაც ორგანიზმს უადვილებს კალციუმის ათვისებას. მსგავსი პროდუქტებს შორის კალციუმის შემცველობის რეკორდსმენია ახალგაზრდა ჭინჭარი, 100 გრამი შეიცავს 713 მილიგრამ კალციუმს, რაც ათჯერ მეტია უხეში ფქვილისგან. ახალგაზრდა ჭინჭრის გარდა, რაციონში აუცილებლად შეიტანეთ ბროკოლი, ნიახური, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო და ციტრუსის ხილი.
ცხოველური პროდუქტები
რა თქმა უნდა, კალციუმზე საუბრისას, ცხოველური პროდუქტების უგულებელყოფა არ შეიძლება. ყველა ზღვის პროდუქტს შორის, ორაგული და სარდინი ყველაზე მდიდარია კალციუმით. საკმაოდ დიდი რაოდენობით კალციუმი გვხვდება ხორცსა და კვერცხში, გარდა ამისა, ამ უკანასკნელში უამრავი ვიტამინია, რაც ხელს უწყობს ამ კვალი ელემენტის ათვისებას.
ხაჭო არ არის ერთადერთი რძის პროდუქტი, რომელიც შეიცავს კალციუმს. ეს საკმაოდ ბევრია იოგურტში, რძეში, კეფირში, ყველში ან არაჟანში. უნდა აღინიშნოს, რომ ორგანიზმში კალციუმის ნაკლებობის დროს უმჯობესია დალიოთ კეფირი ან იოგურტი, ვიდრე რძე, ვინაიდან ფერმენტირებული რძის პროდუქტები უკეთესად ითვისებს მოზრდილთა ორგანიზმს.
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კალციუმი თავისთავად ცუდად შეიწოვება. იმისათვის, რომ ეს პროცესი უფრო ეფექტური იყოს, კალციუმი უნდა შერწყმული იყოს ასკორბინის მჟავასთან, D ვიტამინთან, ფოსფორის მარილებთან ან მაგნიუმთან. ვიტამინი D ერთგვარი მარეგულირებელია. ის აკონტროლებს სისხლში ფოსფორისა და კალციუმის დონეს, რომელიც პასუხისმგებელია ამ ელემენტების ძვლის ქსოვილში შესვლაზე. D ვიტამინი აჩქარებს მოტეხილობების და ბზარების შეხორცებას, იცავს კბილების კარიესისგან და ეხმარება ოსტეოპოროზს. ის გვხვდება რძის პროდუქტებში, ცხიმიან თევზში, კვერცხის გულში და კარაქში. გარდა ამისა, მას სინთეზირებს სხეული მზიან ამინდში; სუფთა დღეებში კალციუმი გაცილებით უკეთ შეიწოვება.
სხვა ვიტამინები ასევე საჭიროა სხეულის კალციუმით გაჯერებისთვის. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება A, C, E ვიტამინებს და, რა თქმა უნდა, B ჯგუფის ვიტამინებს. უმეტესად, ეს ვიტამინები საკმარისი რაოდენობით არის იმავე საკვებში, რომლებიც შეიცავს კალციუმს.
ადამიანის ძვლების სიმტკიცე პირდაპირ დამოკიდებულია სხეულში მაგნიუმის და კალციუმის თანაფარდობაზე. თუ სისხლში მაგნიუმის ოდენობა იწყება, მაშინ სხეულს შეუძლია შეინარჩუნოს ნაკლები კალციუმი. ამიტომ, ძალზე მნიშვნელოვანია სისხლში მაგნიუმის ადექვატური დონის შენარჩუნება. ამ ნივთიერების დიდი რაოდენობა გვხვდება კაკალში, მარცვლეულის პურებსა და ქატოში. ეს საკვები უნდა შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.
