მწვანე ბოსტნეული, სალათის ფოთოლი და სხვადასხვა მწვანილი ითვლება ფოლიუმის მჟავის შემცველობაში ლიდერად. ისპანახი, კამა, ოხრახუში, ბროკოლი, მწვანე ბარდა და პრასი მდიდარია B9 ვიტამინით.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფოლიუმის მჟავა, ან ვიტამინი B9. ასევე "ფოთლის ვიტამინს" უწოდებენ, რომელიც ადვილად ანადგურებს სინათლისა და სითბოს დამუშავების შედეგად. ამიტომ, სხეულის ფოლიუმის მჟავით გაჯერების მიზნით, საკვები უნდა იყოს სუფთა და ნედლეულად უნდა მიირთვათ. ფოლიუმის მჟავის ყოველდღიური მიღება მოზრდილისთვის 200 მკგ.
ნაბიჯი 2
მწვანე სალათებისა და ბოსტნეულის გარდა, ფოლიუმის მჟავა დიდი რაოდენობით გვხვდება შავი მოცხარის, ვარდის თეძოს, ჟოლოს, ცაცხვის, არყის ფოთლებში. ამ მცენარეთა ახალი ფოთლებისგან დამზადებულ ჩაის აქვს სასიამოვნო გემო და არაჩვეულებრივი არომატი. ეს არის სამკურნალო წამალი და ვიტამინის B9 საწყობი, ხოლო გაცივებისას, ეს არის მატონიზირებელი სასმელი ზაფხულის ცხელ ამინდში.
ნაბიჯი 3
Dandelion, plantain, ველური ნიორი, პიტნა, ჭინჭარი და სხვა მწვანილი ასევე მდიდარია ფოლიუმის მჟავით. ველურ ბუნებაში ეს მცენარეები გვხვდება ტყეებში, მინდვრებში, ასევე ბაღებსა და საზაფხულო კოტეჯებში. ამ მცენარეებთან ერთად საზაფხულო სალათების მრავალი რეცეპტი არსებობს ჯანმრთელობისთვის განსაკუთრებული სარგებლობისთვის.
ნაბიჯი 4
მწვანილის გარდა, სხვა ბოსტნეული ასევე მდიდარია B9 ვიტამინით, მაგალითად, სტაფილო, ჭარხალი, ბარდა, გოგრა, ლობიო, კიტრი. ახლად გამოწურული ბოსტნეულისგან დამზადებული ახალი სალათი შეავსებს სხეულს მნიშვნელოვანი ვიტამინით. სოკოებს შორის განსაკუთრებული ადგილი ენიჭება შამპინიონებსა და თეთრ სოკოებს (boletus), ისინი შეიცავს 15 – დან 40 მკგ ფოლიუმის მჟავას 100 გრ პროდუქტზე.
ნაბიჯი 5
ხილებს შორის ფოლიუმის მჟავის შემცველობაში წამყვან ადგილებს იკავებს ბანანი, ნესვი, გარგარი და ფორთოხალი. ამ ხილისგან ახლად გამოწურული წვენები და კოქტეილები არის ვიტამინებისა და მიკროელემენტების საწყობი, მათ შორის B9. ამ ვიტამინის შემცველობა მათში 5-დან 17 მკგ-მდეა.
ნაბიჯი 6
კაკალი, ნუში და თხილი აქვს ყველაზე მაღალი ვიტამინი B9 სხვა კაკალთან შედარებით.
ნაბიჯი 7
ქერი, სხვა მარცვლეული და მთელი ბურღული შეიცავს ფოლატს. ასე მაგალითად, 100 გრ ფქვილში ხორბლის დაბალი ჯიშებიდან, აგრეთვე ჭვავისა და წიწიბურაში, დაახლოებით 35 მკგ ვიტამინი B9 არის.
ნაბიჯი 8
ფოლის მჟავას გარკვეული რაოდენობით აწარმოებს თავად ადამიანის ორგანიზმი, იმ პირობით, რომ ნაწლავის მიკროფლორა ჯანმრთელია და ზოგადად კარგ მდგომარეობაშია. მაგრამ ეს თანხა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ სრულად აუნაზღაუროს ადამიანი B9 ვიტამინს. ფოლიუმის მჟავა არ გროვდება ორგანიზმში, ამიტომ მისი შემცველი საკვები უნდა შეიტანოთ ყოველდღიურ რაციონში.
