თითქმის ყველა პროდუქტი შეიცავს ცხიმის ამა თუ იმ რაოდენობას. უცნაურად საკმარისია, სტაფილო და ვაშლიც კი ამ კომპონენტს ცოტათი შეიცავს. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ ცხიმები აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა. ამასთან, მათ შორის არის როგორც სასარგებლო, ისე მავნე ჯიშები.
ჯანსაღი კვების სახელმძღვანელო მითითებები გვთავაზობს, რომ გაჯერებული ცხიმის რაოდენობა უნდა იყოს დღეში 7% -ზე ნაკლები საკვების მიღება. ანუ, თუ 2000 კალორიულ დიეტაზე ხართ, არ უნდა მიიღოთ დღეში 14 გრამზე მეტი გაჯერებული ცხიმი. ამ წესის შესასრულებლად საჭიროა იცოდეთ რომელი საკვებია მდიდარი ცხიმით, რათა შეიზღუდოს ან მთლიანად გამოირიცხოს ისინი თქვენი დიეტადან.
წითელი ხორცი
დიდი ცხოველების ხორცი, განსაკუთრებით ძროხებისა და ღორებისგან, მდიდარია ცხიმიანი ცხიმით. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დიეტა საერთოდ არ კრძალავს ხორცის მოხმარებას, სასურველია ყოველდღიური მენიუში შეზღუდათ მისი რაოდენობა. განსაკუთრებით ცხიმიანია ღორის ხორცი, დაფქული საქონლის ხორცი, სტეიკები და ლორი. ამ საკვების მიღების შეზღუდვა დაგეხმარებათ შეამციროთ გაჯერებული ცხიმის მიღება.
გარდა ამისა, წითელი ხორცის სხვა პროტეინებით ჩანაცვლებამ ასევე შეიძლება შეამციროს ცხიმის რაოდენობა საკვებში. ძალიან კარგი ალტერნატივაა ფრინველის ხორცი - ქათამი ან ინდაური. თუ გსურთ თქვენი დიეტადან ხორცის ცხიმის სრულად ამოღება, მიირთვით თევზი, ლობიო ან სოიოს საკვები.
Რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტები ასევე ზრდის თქვენს რაციონში ცხიმის რაოდენობას. მათ შორისაა ნაღები, ყველი, რძე, არაჟანი და ნაყინი. გარდა იმისა, რომ ამ საკვების მიღება თავისთავად ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ცხიმი თქვენს საკვებში, თქვენ ასევე მიიღებთ დამატებით კალორიებს და ქოლესტერინს რძის პროდუქტებით დამზადებული სხვა საკვებისგან.
ცხიმის ოდენობის შესამცირებლად, თქვენს რაციონში შეიტანეთ მხოლოდ უცხიმო ან უცხიმო ტიპის რძე და რძის შემცველი პროდუქტები.
მასზე დაფუძნებული მაიონეზი და სოუსები
ამ პროდუქტებს ხშირად იყენებენ სხვადასხვა კერძების მოსამზადებლად. ამით მათ შეუძლიათ დიეტური კვება (თევზისა და ბოსტნეულისგან შემდგარი) გადააქციონ საკვები ცხიმის შემცველობით. ამიტომ, შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ეს ინგრედიენტები ხარშვის დროს, სასურველია შეცვალოთ ისინი უფრო ჯანმრთელი სოუსებით.
გარდა ამისა, ბევრი საკვები შეიცავს უჯერი ცხიმებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ ქოლესტერინის დონე სისხლში, დადებითად აისახება გულისცემაზე და ასრულებენ ჯანმრთელობის სხვა ხელშემწყობ ფუნქციებს. უმეტესწილად, ისინი გვხვდება მცენარეებიდან მიღებულ საკვებში - მცენარეულ ზეთებში, კაკალსა და თესლებში. ისინი სითხეები არიან სტანდარტულ პირობებში.
უმეტეს შემთხვევაში, შეუძლებელია საჭმელში გაჯერებული ცხიმის არსებობის მთლიანად აღმოფხვრა, რადგან საკვები, რომელიც ჯანსაღი ცხიმების კარგი წყაროა (ზეითუნის ზეთი, ნიგოზი) ასევე შეიცავს ცოტა გაჯერებულ ცხიმს. ამასთან, სავსებით შესაძლებელია მათი გამოყენების შეზღუდვა.
