ბავშვები სკოლაში დღეში 8 საათამდე ატარებენ. ეს ის დროა, როდესაც ისინი სწავლობენ, ვითარდებიან, მეგობრობენ და ამავე დროს აღმოაჩენენ სამყაროს და საკუთარ თავს. თქვენსმა შვილმა სკოლაში კარგად რომ იაროს, მნიშვნელოვანია სწორი კვება.
დაბალანსებული კვება, რომელიც შეიცავს რთული ნახშირწყლების წყაროებს (ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული), ცილები (უცხიმო რძის პროდუქტები, პარკოსნები, კვერცხი) და ჯანსაღი ცხიმები (თხილი, თესლი, ავოკადო) დაეხმარება თქვენს შვილს ფოკუსირება მოახდინოს წინა ამოცანებზე. მისგან დღისით.
გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ საკვების ხარისხი გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ბავშვის ჯანმრთელობაზე, არამედ მის ინტელექტზე. ბავშვები, რომლებიც მიირთმევენ ხილისა და ბოსტნეულის რეკომენდებულ რაოდენობას, აქვთ უკეთესი მეხსიერება და აკადემიური მოსწრება. მათ ასევე უკეთესად აკონტროლებენ თავიანთ ემოციებს, ნაკლებად აგრესიულები არიან და ბედნიერები არიან.
სენდვიჩი ყველაფრისთვის
სენდვიჩები უმეტესობას გვახსოვს, როდესაც ლანჩზე ვფიქრობთ და ამაში არაფერია ცუდი. სენდვიჩი ძალიან პრაქტიკული გამოსავალია, მაგრამ არა ყოველთვის სასარგებლო.
იმისათვის, რომ სენდვიჩები გახდეს ღირებული კერძი, გასათვალისწინებელია რამდენიმე ფაქტორი:
- ჯიში - შეცვალეთ ცივი და ყველი ჰუმუსით ან ბოსტნეულის პაშტეტით. ეს ჩანაცვლება ერთ-ერთი უმარტივესი გზაა თქვენი ბავშვის დიეტაში ძვირფასი პარკოსან კულტურაში ჩასართავად. შეგიძლიათ ლობიოს პასტა მოაწყოთ სახლში, გააკეთოთ მწვანე ოსპი ან წიწაკა და შეურიოთ მზეზე გამხმარი პომიდორი, ტაჰინის პასტა, ნიორი და ლიმონის წვენი.
- მწვანე ფოთლები - შეგიძლიათ სენდვიჩს დაუმატოთ სალათის ფოთოლი, ჩინური კომბოსტო, არგულა ან რომის სალათის ფოთოლი,
- მთლიანი მარცვლეულის პური - არ არსებობს კარგი სენდვიჩი კარგი პურის გარეშე. ყოველთვის წაიკითხეთ ინგრედიენტები და ამოირჩიეთ მთლიანი მარცვლეულის მაწონი პური.
საუკეთესო სენდვიჩებიც კი შეიძლება მოსაწყენი გახდეს. როდესაც ბავშვს სენდვიჩები მოსწყინდება, ის მშიერი ან სკოლის ბუფეტიდან ტკბილ ფუნთუშას ყიდულობს. ამის თავიდან ასაცილებლად, შეცვალეთ სენდვიჩები სხვა სახის საუზმეზე.
მშრალი მაფინები
კვების გზით, მშრალი მაფინები სენდვიჩების მსგავსია. ისინი დესერტს წააგავს, ამიტომ ბავშვები მათ ნებით მიირთმევენ. მაფინების დამზადებისას, მაგალითად, ამოირჩიეთ მთელი მარცვლეულის ფქვილი. ასევე შეგიძლიათ მოაწყოთ იგი წიწიბურის ფქვილით მეტი პროტეინის მისაღებად.
მაფინის ცომს დაუმატეთ კუბიკებად დაჭრილი ბოსტნეული (მაგალითად, სტაფილო ან წიწაკა), ბარდა ან სიმინდი. ასევე დაამატეთ 2-3 სუფრის კოვზი დაფქული სელის თესლი (სელის თესლი წარმოადგენს ბოჭკოს, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების, რკინის და კალციუმის წყაროს) და გოგრის ან მზესუმზირის თესლს.
ბლინები
ბავშვებს ბლინები და ბრტყელი ნამცხვრებიც მოსწონთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ, როგორც დიდი ბლინები შეფუთული შევსებით ან პატარა ბლინები. ბლინებში შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ მარცვლეულის ფქვილი, მაგალითად, შვრიის ფაფა, არამედ ბოსტნეულიც. ჩვენ გირჩევთ ვარიანტებს ყაბაყი, გოგრა და სტაფილო. თუ თქვენი ბავშვი არ ჭამს რძის პროდუქტებს, გააკეთეთ ბლინები მცენარეული სასმელის არჩევით, მაგალითად სოიოს ან ნუშის. შეგიძლიათ ბლინი წაუსვათ ჰუმუსით, ხაჭოთი, რუკოლით ან სხვა მწვანე ფოთლებით.
კოქტეილები
მწვანე სმუზი არის გამაგრილებელი საჭმლის მაღალი კვებითი ღირებულება. ეს კოქტეილი უნდა შეიცავდეს:
- მწვანე ფოთლები - ისპანახი, კომბოსტო, ცხვრის სალათი, სცადეთ რამდენიმე ტიპი და ნახეთ რომელია თქვენი შვილის ყველაზე მეტად მოსწონს,
- კენკრა - გამოიყენეთ გაყინული ჟოლო ან მოცვი
- ბანანი - მიანიჭეთ კოქტეილს ტკბილი გემო და კრემისებური თანმიმდევრულობა,
- სელის ან გოგრის თესლი წარმოადგენს ბოჭკოს და თუთიის დამატებით წყაროს.
თქვენი შაკის კალორიულობის გასაზრდელად შეგიძლიათ დაამატოთ მას რამდენიმე სუფრის კოვზი შვრიის ფაფა, ან გამოიყენოთ წყლის ნაცვლად რძე ან მცენარეული სასმელი. კოქტეილი ჩაასხით წყლის ბოთლში ან მინის ბოთლში.
იოგურტი მუსლით და ხილით
ჩაასხით ნატურალური იოგურტი ჰერმეტულ ჭურჭელში, დაუმატეთ მუსლი (სახლში გამომცხვარი ან ცოტა შაქრით გამოიყურება) და ახალი ხილი (ბანანი, კივი, ატამი).ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თხილი (მაგალითად, კაკალი) და ქიშმიში.
კიდევ რა უნდა დაამატოთ თქვენს მეორე საუზმეს?
თქვენს შვილს შეიძლება არ ჰქონდეს საკმარისი სენდვიჩი, კექსი ან ბლინი. შეარჩიეთ საკვების რაოდენობა თქვენი ბავშვის ასაკის, ფიზიკური დატვირთვის, სკოლაში საათების და ლანჩის შესაბამისად.
ლანჩის საფუძვლების კარგი დამატება იქნება:
- ხილი - ახალი, წვნიანი ხილი შეიცავს ვიტამინებს და ხელს უწყობს სხეულის დატენიანებას,
- ბოსტნეული - დამატებითი ბოსტნეული, დაჭრილი ჩოჩხად, საუკეთესოა, რაც შეგიძლიათ მისცეთ თქვენს შვილს. უკეთესია, რომ ალუბლის პომიდორი, ბოლოკი, წვრილად დაჭრილი სტაფილო, წიწაკა ან კოლბრატი შეფუთოთ ცალკე.
- თხილი და თესლი ცხიმის ყველაზე ჯანმრთელი წყაროა. მიირთვით რამდენიმე კეშიუ ან ნუში ცალკე ჭურჭელში. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა მიქსები, როგორიცაა სტუდენტური მიქსი,
- პატარა ტკბილი დესერტი - თქვენს შვილს ტკბილი დესერტის მიცემით, თქვენ აკონტროლებთ რას მიირთმევენ და მინიმუმამდე ამცირებთ იმის ალბათობას, რომ ისინი იყიდიან დონატს ან ტკბილ რულეტს. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცზილიტოლით ტკბილი ხელნაკეთი ცომი, ხმელი ხილი, მაგალითად, ფინიკი და გარგარი, ან უგემრიელესი უშაქრო ზოლი.
რისი დამახსოვრება ღირს?
ლანჩი ბავშვის ზურგჩანთაში უნდა გაგრძელდეს რამდენიმე საათის განმავლობაში. ის კარგად უნდა იყოს შეფუთული, რომ არ დაკარგოს მიმზიდველი გარეგნობა. წიგნებით დაქუცმაცებული სენდვიჩი არა მხოლოდ ცუდად გამოიყურება, არამედ მას შეუძლია თქვენს ზურგჩანთის შინაარსიც შეიღებოს.
შეფუთეთ თქვენი ლანჩი ყუთებში. ლანჩის ყუთების არჩევანი ახლა ძალიან დიდია. სკოლისთვის საუკეთესოა ის, ვისაც აქვს მრავალი კუპე, რომ ინგრედიენტები არ აირიოს. ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებითი პატარა ყუთები ჩირის ან კაკლისთვის.
