ჭარბწონიანობის წინააღმდეგ ბრძოლა თანამედროვე საზოგადოებაში უდიდესი პრობლემა გახდა. ყველას გვახსოვს ის საშინელი, მშიერი დიეტები, რომლებიც თავბრუსხვევას გიქმნით და გონების დაკარგვის რისკის წინაშე დგახართ. ახლა კი გავიხსენოთ, როგორ ბრუნდება საძულველი კილოგრამები საშუალოდ დიეტის დასრულებიდან ერთი კვირის შემდეგ. ზოგჯერ ისინი უბრალოდ არ ბრუნდებიან, არამედ "მეგობრები" მოაქვთ. მაგრამ რა უნდა გაკეთდეს? როგორ უნდა დავიკლოთ წონაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და დაბრუნებული კილოგრამები? და მართალია თუ გსურთ წონის დაკლება, საჭიროა ნაკლები ჭამა?
დასაწყისისთვის კარგად უნდა დაფიქრდეთ, ნამდვილად გჭირდებათ წონის დაკლება? ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი (BMI). BMI– ს დასადგენად საჭიროა: კვადრატის სიმაღლე მეტრით (ეს არის სიმაღლე 165 სმ = 1,65 მ), შემდეგ კი წონა კილოგრამებზე გაყოთ თქვენი სიმაღლის კვადრატზე. (ანუ 1,65 მ სიმაღლე და 55 კგ BMI წონა გამოითვლება ასე: 55: (1.65 * 1.65) = 19.9). ახლა ყურადღება მიაქციეთ მაგიდას.
დავუშვათ, რომ თქვენი შიში დადასტურებულია, ნამდვილად ჭარბი წონა გაქვთ. ახლა მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიცვათ შიმშილის დიეტა, არამედ გონივრულად მიუდგეთ კვების კორექტირებას და უნდა დაიწყოთ კალორიების დეფიციტით.
კალორიების დეფიციტი ერთადერთი პირობაა, რომლის დროსაც წონაში დაიკლებთ! ანუ, თქვენ უნდა გააკეთოთ დეფიციტი და დაიკლებთ წონაში. მოდით გავეცნოთ რა არის დეფიციტი, როგორ გამოვაყენოთ იგი და რა ვჭამოთ. კალორიების დეფიციტი არის ის, როდესაც სხეული ხარჯავს ნაკლებს ვიდრე ხარჯავს.
ახლა თქვენ უნდა გამოთვალოთ ეს დეფიციტი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ქვემოთ მოცემული ფორმულების გამოყენებით ან ყველა სახის ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით.
ქალისთვის: 9, 99 * წონა (კგ) +6, 25 * სიმაღლე (სმ) -4, 92 * ასაკი -161
მამაკაცისთვის: 9, 99 * წონა (კგ) +6, 25 * სიმაღლე (სმ) -4, 92 * ასაკი + 5
შემდეგ ვამრავლებთ აქტივობის კოეფიციენტზე: 1, 2 - უმოძრაო სამუშაო, ვარჯიშების გარეშე 1, 375 - 1-3 ვარჯიში კვირაში 1, 55 - 3-5 ინტენსიური ვარჯიში კვირაში 1, 725 - ყოველდღიური ვარჯიშები
მივიღებთ კალორიების რაოდენობას, რომელზეც ვჭამთ, წონაში არ დავიკლებთ და ცხიმს მივიღებთ (წონას შევინარჩუნებთ), მაგრამ დეფიციტი გვაინტერესებს, ამიტომ მიღებული მაჩვენებლისგან გამოვაკლებთ 10-20% -ს. შედეგად მიღებული ციფრია თქვენი კალორიების დეფიციტი. ყურადღება: ეს არ შეიძლება იყოს 1000 კალორიაზე ნაკლები, თუ ნაკლებად მიიღებთ - მომწერეთ ან ჩათვალეთ. ასევე, უნდა დაარიგოთ BJU (წონის დაკლებისთვის 40/30/30).
ახლა, ამ რაოდენობით კალორიულობით ჭამა (ყოველ შემთხვევაში მაინც), თქვენ წონაში დაიკლებთ. მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, როგორიცაა ბურგერები, ჩიფსები და ა.შ. დიახ, წონაში დაიკლებთ. თუ დეფიციტს არ გადააჭარბებთ, მაგრამ თქვენი სხეულის ხარისხი დაზარალდება: გამოჩნდება ცელულიტი და ფხვიერი კანი. მაგრამ თუ არჩევანს გააკეთებთ ჯანმრთელი პროდუქტების სასარგებლოდ, დაიკლებთ წონაში და მოიშორებთ სხეულის ხარისხის პრობლემებს. თუ სპორტს დაამატებთ, თქვენ ტორტის ალუბალი გახდებით.
ასევე მინდა დავამატო, რომ სრულად არ უნდა გამორიცხოთ თქვენი საყვარელი ზიანი. ერთ დღეში შეგიძლიათ გამოყოთ თქვენი დეფიციტის 20% და მიირთვათ საყვარელი საკვები, როგორიცაა ჩიპი და შოკოლადი, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება, არ გადაიტანოთ თავი.
